Kraujo laktato koncentracijos matavimas: aerobinio ir anaerobinio slenksčio nustatymas sportininkams
Tinkama mityba prieš testavimą yra būtina norint gauti tikslius ir patikimus rezultatus. Štai pagrindinės rekomendacijos:
Likus 2-3 val. iki testavimo išgerkite 500-600 ml vandens. Venkite kofeino ir alkoholio likus 24 val.
Likus 3-4 val. suvalgykite lengvą angliavandenių turintį užkandį (bananą, avižų košę). Venkite sunkaus, riebaus maisto.
Vidutinis baltymų kiekis (20-30 g) likus 2-3 val. Užtikrinkite, kad organizmas turėtų aminorūgščių atsistatymui.
Paskutinis valgymas — ne vėliau kaip 2-3 val. prieš testą. Po testo per 30-60 min. suvartokite baltymų + angliavandenių derinį.
Kai kurie sporto papildai gali padėti pasiekti geresnių rezultatų testavimo metu:
| Papildas | Poveikis | Rekomenduojama Dozė | Kada Vartoti |
|---|---|---|---|
| Kreatinas | Didina jėgą ir galią | 3-5 g per dieną | Kasdien, 30 min prieš testą |
| Beta-alaninas | Mažina raumenų rūgštingumą | 3-5 g per dieną | 30-60 min prieš testą |
| Kofeinas | Gerina ištvermę ir fokusą | 3-6 mg/kg kūno svorio | 45-60 min prieš testą |
| L-citrulinas | Gerina kraujotaką, mažina nuovargį | 6-8 g | 45-60 min prieš testą |
| BCAA/EAA | Mažina raumenų pažeidimus | 5-10 g | Prieš ir po testavimo |
Norint pasiekti geresnių rezultatų, rekomenduojama laikytis šių principų:
Testuokitės kas 4-8 savaites, kad galėtumėte sekti progresą ir koreguoti treniruočių programą.
Treniruokitės specifiškai — jei testas matuoja greitį, įtraukite sprinto pratimus; jei jėgą — progresinio krūvio treniruotes.
7-9 valandos kokybiško miego yra būtinos optimaliai sportinei formai. Po intensyvių treniruočių skirkite 48-72 val. atsistatymui.
Reguliariai analizuokite rezultatus — stebėkite tendencijas, identifikuokite silpnąsias vietas ir atitinkamai koreguokite planą.
Tinkamas apšilimas gali pagerinti rezultatus. Rekomenduojama struktūra:
Testavimas turi būti saugus. Pagrindinės traumų prevencijos taisyklės:
Laktato testas matuoja pieno rūgšties druskos koncentraciją kraujyje, kai krūvis didinamas laipteliais. Sportininkas bėga ant takelio arba mina dviračiu, o kas kelias minutes iš piršto ar ausies spenelio paimamas kraujo mėginys. Krūvis auginamas tolygiai, kol sportininkas nebegali tęsti arba laktatas pasiekia iš anksto numatytą ribą.
Svarbiausia taisyklė — testą atlikti pailsėjus ir tomis pačiomis sąlygomis kaip ankstesnius bandymus, kitaip skaičių nebus įmanoma palyginti. Prieš testą verta vengti didelio krūvio ir laikytis įprastos mitybos, o matavimus kartoti tuo pačiu paros metu. Testą turi prižiūrėti specialistas, nes kraujo mėginių ėmimas ir krūvio valdymas reikalauja patirties.
Kol krūvis mažas, laktato kiekis kraujyje laikosi žemas ir beveik nesikeičia. Pasiekus tam tikrą intensyvumą, jis pradeda kilti — iš pradžių lėtai, vėliau staigiai. Tie du lūžio taškai ir yra aerobinis bei anaerobinis slenksčiai. Jie nusako, kokiu greičiu ar galia gali dirbti ilgai be nuovargio kaupimosi, o kokiu — tik trumpą laiką.
Tai daug tikslesnis būdas nustatyti treniruočių zonas nei vien pulso matavimas, nes laktatas tiesiogiai atspindi energijos gamybos pokyčius organizme didėjant krūviui.
Svarbu lyginti ne atskirus skaičius, o jų kitimą laike: jei tas pats laktato lygis pasiekiamas didesniu greičiu, ištvermė pagerėjo. Daugiau apie kitus testus — fitneso testai ir BIP testas.
Laktato testas rodo fiziologinį pajėgumą, bet ne viską. Jis neatspindi technikos, psichologinio atsparumo ar varžybų taktikos. Be to, rezultatą veikia miegas, mityba ir net kofeinas, todėl vienas netiksliai atliktas matavimas gali suklaidinti. Testas taip pat reikalauja įrangos ir specialisto, todėl praktiškai jis atliekamas rečiau nei paprastesni lauko testai, pavyzdžiui fitneso testai namų sąlygomis.
Galiausiai, slenksčiai nėra pastovūs — jie keičiasi su treniruotumu, todėl vieno matavimo nepakanka visam sezonui; rezultatą verta atnaujinti periodiškai.
Laktato testą pakanka kartoti kas kelis mėnesius arba prieš svarbias varžybas. Per dažnas testavimas brangus ir neduoda papildomos naudos, nes ištvermės pokyčiai vyksta lėtai. Svarbiau nuosekliai treniruotis ir testu naudotis kaip patikros tašku, kuris parodo, ar pasirinkta kryptis teisinga.