Ledo Ritulio Energijos Poreikiai
Ledo ritulio žaidėjai per rungtynes sudegina 1500–2500 kcal. Viena pamaina (shift) trunka 45–90 sekundžių — per tą laiką pulsas pasiekia 85–95% maksimumo. Per rungtynes žaidėjas atlieka 15–25 tokias pamainas.
🔥 Kalorijų deficitas
Vidutinis ledo ritulininkas per sezoną praranda 2–5 kg raumenų masės, jei mityba nėra optimizuota. Kalorijų poreikis: 3500–5000 kcal/dieną.
⏱️ Pamainos ciklas
45–90 sek. maksimalaus intensyvumo → 2–4 min. poilsio. Anaerobinė sistema dominuoja, todėl kreatino fosfatas ir glikogenas — pagrindiniai kuro šaltiniai.
💧 Dehidratacija
Nepaisant šalčio, ledo ritulininkai gausiai prakaituoja po apsaugomis. Per rungtynes prarandama 2–4 litrai skysčių. Dehidratacija mažina sprogstamąją jėgą.
🥶 Šalčio poveikis
Organizmas šaltyje degina papildomas kalorijas kūno temperatūros palaikymui. Mityba turi tai kompensuoti +10–15% kalorijų.
🍽️ Rungtynių Dienos Mitybos Planas
| Laikas | Ką valgyti | Kiekis |
|---|---|---|
| 4 val. prieš | Kompleksiniai angliavandeniai + baltymai: vištiena + ryžiai + daržovės | ~800–1000 kcal |
| 2 val. prieš | Lengvi angliavandeniai: avižinė košė, bananas, skrebučiai su medumi | ~300–400 kcal |
| 30 min. prieš | Greiti angliavandeniai: energetinis gelis arba bananas + kofeinas | ~100–150 kcal |
| Per rungtynes | Izotoninis gėrimas kas pamainą, galima carb rinsing | 500–1000 ml |
| Po 1 kėlinio | 100–150 ml angliavandenių-elektrolitų gėrimo + pusė banano | ~100 kcal |
| Po rungtynių | Baltymai (30–40 g) + angliavandeniai (1.2 g/kg) | ~600–800 kcal |
💊 Papildai Ledo Ritulininkams
| Papildas | Nauda | Dozė | Prioritetas |
|---|---|---|---|
| Kreatinas | Sprogstamoji jėga, sprintų galia ant ledo | 3–5 g/d | Būtina |
| Beta-alaninas | Atitolina nuovargį vėlesnėse pamainose | 3–6 g/d | Rekomenduojama |
| Išrūgų baltymai | Raumenų masės išsaugojimas sezono metu | 30–40 g | Būtina |
| Omega-3 | Uždegimo mažinimas, smegenų apsauga (smūgiai!) | 2–3 g/d | Būtina |
| Vitaminas D | Imunitetas uždaroje arenoje, kaulų tvirtumas | 3000–5000 TV/d | Rekomenduojama |