🧮 Makro paskirstymo skaičiuoklė
Optimalus makro paskirstymas priklauso nuo tikslo: svorio metimas, palaikymas, raumenų auginimas.
📊 Makro paskirstymo statistika ir faktai
Baltymai
4 kcal/g. Rekomendacija sportininkams: 1.6–2.2 g/kg. Manoma, kad >2.2 g/kg neduoda papildomos naudos raumenų augimui.
Angliavandeniai
4 kcal/g. Pagrindinis energijos šaltinis. Rekomendacija: 3–7 g/kg priklausomai nuo aktyvumo. Intensyvioms treniruotėms reikia daugiau.
Riebalai
9 kcal/g. Minimumas: 0.5–0.8 g/kg hormonų sveikatai. Likusios kalorijos paskirstomos tarp angliavandenių ir riebalų pagal asmeninius tikslus.
💡 Praktiniai patarimai
- Prioritetų tvarka — pirmiausia nustatykite baltymus (1.6–2.2 g/kg), tada riebalus (min 0.5 g/kg), o likusias kalorijas skirkite angliavandeniams.
- Laiko paskirstymas — baltymus paskirstykite tolygiai per 3–4 valgymus (0.4 g/kg per valgymą). Tai optimalu raumenų baltymų sintezei.
- Angliavandenių timing'as — daugiausia angliavandenių valgykite prieš ir po treniruotės. Tai pagerina našumą ir atsistatymą.
Kas Tai
Makro paskirstymas — tai, kaip dienos kalorijos padalijamos tarp trijų makroelementų: baltymų, riebalų ir angliavandenių. Skaičiuoklė iš jūsų svorio, tikslo ir kalorijų normos pateikia siūlomą santykį gramais.
📊 Praktiški Santykiai
| Tikslas | Baltymai | Riebalai | Angliavandeniai |
|---|---|---|---|
| Svorio metimas | 1,8–2,2 g/kg | 0,7–1,0 g/kg | Likusi dalis |
| Palaikymas | 1,6–2,0 g/kg | 0,8–1,0 g/kg | Likusi dalis |
| Raumenų auginimas | 1,6–2,2 g/kg | 0,8–1,0 g/kg | Likusi dalis (didesnė) |
| Ištvermės sportas | 1,4–1,8 g/kg | 0,8–1,0 g/kg | Didžiausia dalis |
Praktikoje baltymai ir riebalai „fiksuojami", o angliavandeniai gauna likusias kalorijas — taip lengviausia planuoti.
🧮 Pavyzdys (75 kg, tikslas — raumenų auginimas)
Tarkime, dienos norma ~2600 kcal. Baltymai 1,8 g/kg = 135 g (540 kcal). Riebalai 0,9 g/kg = 68 g (612 kcal). Likusios kalorijos = 2600 − 540 − 612 = 1448 kcal → angliavandeniai ≈ 362 g.
Gautą rezultatą išskaidykite per 4–5 valgymus — taip bus lengviau laikytis ir pasisotinti (žr. baltymų dozė).
✅ Kada Paskirstymas Svarbus, O Kada Ne
- Svarbu: bendras baltymų kiekis, bendros kalorijos, pakankami riebalai hormonams.
- Mažiau svarbu: tikslūs angliavandenių ir riebalų procentai, kai kalorijos ir baltymai jau sutvarkyti.
- Nereikia: „dienos laiko" makro žongliravimo, jei tai trukdo kasdienai.
- Naudinga: makro išskaidymas prieš/po treniruotės — angliavandeniai prieš ir po, baltymai per dieną (žr. angliavandeniai).
🙋 Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar galima valgyti „bet ką", jei makro atitinka? Techniškai taip, bet kokybė veikia sotumą, sveikatą ir rezultatą — 80/20 principas veikia gerai.
Kodėl baltymų tiek daug? Nes jie padeda išlaikyti raumenis ir labiausiai sotina.
Kada keisti paskirstymą? Po 2–4 savaičių stebėjimo: jei svoris/rezultatai nejuda, keisk kalorijas, o ne makro santykį.