🧮 TDEE skaičiuoklė
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – bendras kalorijų kiekis, kurį sudeginate per dieną. Pagrindas svorio kontrolei.
📊 Ką Reiškia TDEE
TDEE — bendros dienos energijos sąnaudos: kiek kalorijų tavo kūnas sudegina per parą, įskaitant ramybės medžiagų apykaitą, maisto virškinimą ir fizinį aktyvumą. Skaičiuoklė įvertina šį skaičių pagal svorį, ūgį, amžių, lytį ir aktyvumo lygį, o tada pritaiko tikslui — deficitą, palaikymą ar perteklių.
- Palaikymas: valgai tiek, kiek sudegini — svoris lieka stabilus.
- Deficitas: valgai mažiau — svoris linkęs mažėti.
- Perteklius: valgai daugiau — svoris linkęs augti.
⚠️ Kodėl Tai Tik Įvertis
- Formulės paklaida: bet kuri formulė yra apibendrinimas, o ne tavo kūno matavimas.
- Aktyvumo koeficientas: „vidutinis aktyvumas“ kiekvienam reiškia ką kita — tai didžiausia paklaidos vieta.
- Individualūs skirtumai: raumenų masė, hormonai ir kasdienis judesys, kurio nefiksuoji, keičia tikrąjį skaičių.
✅ Kaip Naudoti Praktiškai
- Atskaitos taškas: pradėk nuo skaičiuoklės rezultato ir laikykis jo 2–3 savaites.
- Stebėk svorį: jei svoris kinta ne taip, kaip planuota, koreguok kalorijas po truputį (apie 100–200 kcal per savaitę).
- Baltymai: nepamiršk baltymų poreikio, kad svorio pokytis būtų raumenų, o ne vien riebalų sąskaita (žr. baltymų poreikis).
- Nuoseklumas: pastovus sekimas suteikia daugiau nei tiksli formulė be sekimo.
🙋 DUK
Ar skaičiuoklė tiksli? Tai įvertis, ne matavimas — tikrasis TDEE gali skirtis, todėl svarbiausia stebėti svorį ir koreguoti.
Kaip žinoti, kad korekcija teisinga? Stebėk savaitės svorio vidurkį: jei per 2–3 savaites jis kinta pagal tikslą, kryptis teisinga; jei ne — koreguok.
Ar užtenka žinoti BMR? Ne — BMR yra tik ramybės dalis; TDEE prideda aktyvumą ir maisto virškinimo sąnaudas.