Kuris sporto papildas tau tinkamiausias?
Interaktyvi lentelė su 15 populiariausių papildų. Pažymėk 2–3 ir palygink side-by-side! Kiekvienam papildui — paskirtis, vartojimo laikas, efektyvumas, dozė, kaina ir šalutiniai poveikiai.
💡 Pažymėk checkbox'us ir spausk "Palyginti pasirinktus"
5 ★ — Labai efektyvus
4 ★ — Efektyvus
3 ★ — Vidutiniškai
1–2 ★ — Žemas
Pasirinkta: 0
| ☐ | Papildas | Kam skirtas | Kada vartoti | Dozė | Efektyvumas | €/mėn | Šalutiniai poveikiai | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 🥛 | Išrūgų baltymai (Whey) | Pagrindinis baltymų šaltinis raumenų atstatymui ir auginimui. Greitai įsisavinami. | Po treniruotės (per 30–60 min), tarp valgymų, ryte. | 25–40 g porcija, 1–3 k./dieną | 25–50 € | Saugus. Per dideli kiekiai gali sukelti virškinimo diskomfortą. Laktozės netoleruojantiems rinktis izoliatą. | 🛒 Pirkti | ||
| 🔋 | Kreatinas (Monohidratas) | Didina jėgą, ištvermę ir raumenų apimtį. Padeda gaminti ATP energiją. | Kasdien po 3–5 g. Geriausia po treniruotės su angliavandeniais. | 3–5 g kasdien (be pertraukų) | 10–25 € | Vienas saugiausių papildų. Gali sukelti nežymų vandens susilaikymą (+1–2 kg). Retais atvejais virškinimo diskomfortas. | 🛒 Pirkti | ||
| 🐟 | Omega-3 (Žuvų taukai) | Širdžiai, smegenims, sąnariams. Mažina uždegimą, gerina atsigavimą. | Su maistu (geriau įsisavina su riebalais), bet kuriuo metu. | 1–3 g EPA+DHA per dieną | 10–25 € | Labai saugus. Per didelės dozės gali skystinti kraują. Kai kuriems "žuvies" atsirūgimas. | 🛒 Pirkti | ||
| ☀️ | Vitaminas D3 | Kaulų sveikatai, imunitetui, testosterono lygiui. Lietuvoje rekomenduojama visus metus. | Su maistu (riebalai padeda įsisavinti). Ryte arba per pietus. | 1000–4000 TV per dieną | 5–15 € | Saugus rekomenduojamomis dozėmis. Ypač didelės dozės (>10000 TV) gali kauptis ir būti toksiškos. | 🛒 Pirkti | ||
| 🧀 | Kazeinas (Micelinis) | Lėtai įsisavinamas baltymas. Idealiai tinka nakčiai — maitina raumenis 6–8 valandas. | Prieš miegą, tarp ilgų pertraukų be maisto. | 25–40 g prieš miegą | 25–45 € | Saugus. Dėl tirštumo kai kuriems sunkiau gerti. Laktozės netoleruojantiems gali netikti. | 🛒 Pirkti | ||
| 🌱 | Augaliniai baltymai | Baltymai iš žirnių, ryžių, kanapių. Alternatyva gyvūniniams — tinka veganams. | Po treniruotės, tarp valgymų, pusryčiams. | 25–35 g porcija, 1–3 k./dieną | 20–40 € | Labai saugus. Kai kuriems gali būti kartokas skonis. Be laktozės, be alergenų. | 🛒 Pirkti | ||
| 🧪 | EAA (Visos nepakeičiamos amino rūgštys) | 9 nepakeičiamos amino rūgštys. Pilnesnė alternatyva BCAA — skatina baltymų sintezę. | Prieš, per arba po treniruotės. | 10–15 g porcija | 20–40 € | Labai saugus. Efektyvesnis už BCAA vienus. | 🛒 Pirkti | ||
| 🚀 | Pre-workout (Prieš treniruotę) | Energijos, fokuso ir jėgos antplūdis. Sudėtyje kofeinas, beta-alaninas, citrulinas. | 20–30 min prieš treniruotę. Nevartoti vakare. | 1 porcija (pagal gamintojo nurodymus) | 20–50 € | Dėl kofeino: nemiga, širdies plakimas. Beta-alaninas sukelia dilgčiojimą (nežalinga). | 🛒 Pirkti | ||
| ⚡ | Gaineris (Masės augintojas) | Baltymų + angliavandenių mišinys masės auginimui. Kaloringas, lengvai virškinamas. | Po treniruotės, tarp valgymų kaip papildomas kalorijų šaltinis. | 50–100 g porcija, 1–3 k./dieną | 20–45 € | Gali sukelti riebalų perteklių. Kai kuriems pilvo pūtimas. Stebėti cukrų sudėtyje. | 🛒 Pirkti | ||
| 😴 | Magnis (Bisglicinatas / Citratas) | Raumenų atsipalaidavimui, nervų sistemai, miego kokybei. Mažina traukulius. | Vakare, prieš miegą (gerina miegą). | 200–400 mg per dieną | 8–20 € | Saugus. Magnio oksidas gali sukelti viduriavimą — rinktis bisglicinatą ar citratą. | 🛒 Pirkti | ||
| 🦪 | Cinkas | Imunitetui, testosterono gamybai, odos sveikatai, žaizdų gijimui. | Su maistu (geriau toleruojamas). Vakare arba ryte. | 15–30 mg per dieną | 5–15 € | Saugus. Didelės dozės gali sukelti pykinimą. Ilgalaikis perdozavimas mažina vario kiekį. | 🛒 Pirkti | ||
| 🏋️ | Beta-alaninas | Mažina raumenų rūgštėjimą. Leidžia atlikti daugiau pakartojimų. Didina karnozino kiekį. | Kasdien po 2–5 g. Prieš treniruotę kaip pre-workout dalis. | 2–5 g per dieną (padalinus į mažesnes dozes) | 12–25 € | Sukelia laikiną odos dilgčiojimą (parestezija) — visiškai nežalinga, praeina per ~30 min. | 🛒 Pirkti | ||
| 🧬 | BCAA (Leucinas, Izoleucinas, Valinas) | Mažina raumenų katabolizmą treniruotės metu, greitina atsigavimą. | Treniruotės metu arba iškart po jos. | 5–10 g prieš/po treniruotės | 15–35 € | Saugus. Labai didelės dozės gali sukelti virškinimo sutrikimus. | 🛒 Pirkti | ||
| 🔥 | L-karnitinas | Transportuoja riebalų rūgštis į mitochondrijas deginimui. Padeda naudoti riebalus energijai. | Prieš kardio (30 min), ryte tuščiu skrandžiu. | 1–2 g prieš treniruotę | 12–30 € | Saugus. Didelės dozės gali sukelti pykinimą. Retais atvejais nemiga. | 🛒 Pirkti | ||
| 🦴 | Kolagenas (I, II, III tipo) | Sąnariams, odai, plaukams, nagams. Palaiko jungiamąjį audinį. | Bet kuriuo metu. Su vitaminu C geriau įsisavina. | 5–15 g per dieną | 15–35 € | Labai saugus. Efektyvumas vis dar diskutuojamas mokslinėje literatūroje. | 🛒 Pirkti |
Išrūgų baltymai (Whey)
🎯 Paskirtis:Pagrindinis baltymų šaltinis raumenų atstatymui ir auginimui. Greitai įsisavinami.
⏰ Kada:Po treniruotės (per 30–60 min), tarp valgymų, ryte.
💊 Dozė:25–40 g porcija, 1–3 k./dieną
⭐ Efektyvumas:★★★★★ 5/5
💶 Kaina:25–50 €
⚠️ Šalutiniai:Saugus. Per dideli kiekiai gali sukelti virškinimo diskomfortą. Laktozės netoleruojantiems rinktis izoliatą.
Kreatinas (Monohidratas)
🎯 Paskirtis:Didina jėgą, ištvermę ir raumenų apimtį. Padeda gaminti ATP energiją.
⏰ Kada:Kasdien po 3–5 g. Geriausia po treniruotės su angliavandeniais.
💊 Dozė:3–5 g kasdien (be pertraukų)
⭐ Efektyvumas:★★★★★ 5/5
💶 Kaina:10–25 €
⚠️ Šalutiniai:Vienas saugiausių papildų. Gali sukelti nežymų vandens susilaikymą (+1–2 kg). Retais atvejais virškinimo diskomfortas.
Omega-3 (Žuvų taukai)
🎯 Paskirtis:Širdžiai, smegenims, sąnariams. Mažina uždegimą, gerina atsigavimą.
⏰ Kada:Su maistu (geriau įsisavina su riebalais), bet kuriuo metu.
💊 Dozė:1–3 g EPA+DHA per dieną
⭐ Efektyvumas:★★★★★ 5/5
💶 Kaina:10–25 €
⚠️ Šalutiniai:Labai saugus. Per didelės dozės gali skystinti kraują. Kai kuriems "žuvies" atsirūgimas.
Vitaminas D3
🎯 Paskirtis:Kaulų sveikatai, imunitetui, testosterono lygiui. Lietuvoje rekomenduojama visus metus.
⏰ Kada:Su maistu (riebalai padeda įsisavinti). Ryte arba per pietus.
💊 Dozė:1000–4000 TV per dieną
⭐ Efektyvumas:★★★★★ 5/5
💶 Kaina:5–15 €
⚠️ Šalutiniai:Saugus rekomenduojamomis dozėmis. Ypač didelės dozės (>10000 TV) gali kauptis ir būti toksiškos.
Kazeinas (Micelinis)
🎯 Paskirtis:Lėtai įsisavinamas baltymas. Idealiai tinka nakčiai — maitina raumenis 6–8 valandas.
⏰ Kada:Prieš miegą, tarp ilgų pertraukų be maisto.
💊 Dozė:25–40 g prieš miegą
⭐ Efektyvumas:★★★★☆ 4/5
💶 Kaina:25–45 €
⚠️ Šalutiniai:Saugus. Dėl tirštumo kai kuriems sunkiau gerti. Laktozės netoleruojantiems gali netikti.
Augaliniai baltymai
🎯 Paskirtis:Baltymai iš žirnių, ryžių, kanapių. Alternatyva gyvūniniams — tinka veganams.
⏰ Kada:Po treniruotės, tarp valgymų, pusryčiams.
💊 Dozė:25–35 g porcija, 1–3 k./dieną
⭐ Efektyvumas:★★★★☆ 4/5
💶 Kaina:20–40 €
⚠️ Šalutiniai:Labai saugus. Kai kuriems gali būti kartokas skonis. Be laktozės, be alergenų.
EAA (Visos nepakeičiamos amino rūgštys)
🎯 Paskirtis:9 nepakeičiamos amino rūgštys. Pilnesnė alternatyva BCAA — skatina baltymų sintezę.
⏰ Kada:Prieš, per arba po treniruotės.
💊 Dozė:10–15 g porcija
⭐ Efektyvumas:★★★★☆ 4/5
💶 Kaina:20–40 €
⚠️ Šalutiniai:Labai saugus. Efektyvesnis už BCAA vienus.
Pre-workout (Prieš treniruotę)
🎯 Paskirtis:Energijos, fokuso ir jėgos antplūdis. Sudėtyje kofeinas, beta-alaninas, citrulinas.
⏰ Kada:20–30 min prieš treniruotę. Nevartoti vakare.
💊 Dozė:1 porcija (pagal gamintojo nurodymus)
⭐ Efektyvumas:★★★★☆ 4/5
💶 Kaina:20–50 €
⚠️ Šalutiniai:Dėl kofeino: nemiga, širdies plakimas. Beta-alaninas sukelia dilgčiojimą (nežalinga).
Gaineris (Masės augintojas)
🎯 Paskirtis:Baltymų + angliavandenių mišinys masės auginimui. Kaloringas, lengvai virškinamas.
⏰ Kada:Po treniruotės, tarp valgymų kaip papildomas kalorijų šaltinis.
💊 Dozė:50–100 g porcija, 1–3 k./dieną
⭐ Efektyvumas:★★★★☆ 4/5
💶 Kaina:20–45 €
⚠️ Šalutiniai:Gali sukelti riebalų perteklių. Kai kuriems pilvo pūtimas. Stebėti cukrų sudėtyje.
Magnis (Bisglicinatas / Citratas)
🎯 Paskirtis:Raumenų atsipalaidavimui, nervų sistemai, miego kokybei. Mažina traukulius.
⏰ Kada:Vakare, prieš miegą (gerina miegą).
💊 Dozė:200–400 mg per dieną
⭐ Efektyvumas:★★★★☆ 4/5
💶 Kaina:8–20 €
⚠️ Šalutiniai:Saugus. Magnio oksidas gali sukelti viduriavimą — rinktis bisglicinatą ar citratą.
Cinkas
🎯 Paskirtis:Imunitetui, testosterono gamybai, odos sveikatai, žaizdų gijimui.
⏰ Kada:Su maistu (geriau toleruojamas). Vakare arba ryte.
💊 Dozė:15–30 mg per dieną
⭐ Efektyvumas:★★★★☆ 4/5
💶 Kaina:5–15 €
⚠️ Šalutiniai:Saugus. Didelės dozės gali sukelti pykinimą. Ilgalaikis perdozavimas mažina vario kiekį.
Beta-alaninas
🎯 Paskirtis:Mažina raumenų rūgštėjimą. Leidžia atlikti daugiau pakartojimų. Didina karnozino kiekį.
⏰ Kada:Kasdien po 2–5 g. Prieš treniruotę kaip pre-workout dalis.
💊 Dozė:2–5 g per dieną (padalinus į mažesnes dozes)
⭐ Efektyvumas:★★★★☆ 4/5
💶 Kaina:12–25 €
⚠️ Šalutiniai:Sukelia laikiną odos dilgčiojimą (parestezija) — visiškai nežalinga, praeina per ~30 min.
BCAA (Leucinas, Izoleucinas, Valinas)
🎯 Paskirtis:Mažina raumenų katabolizmą treniruotės metu, greitina atsigavimą.
⏰ Kada:Treniruotės metu arba iškart po jos.
💊 Dozė:5–10 g prieš/po treniruotės
⭐ Efektyvumas:★★★☆☆ 3/5
💶 Kaina:15–35 €
⚠️ Šalutiniai:Saugus. Labai didelės dozės gali sukelti virškinimo sutrikimus.
L-karnitinas
🎯 Paskirtis:Transportuoja riebalų rūgštis į mitochondrijas deginimui. Padeda naudoti riebalus energijai.
⏰ Kada:Prieš kardio (30 min), ryte tuščiu skrandžiu.
💊 Dozė:1–2 g prieš treniruotę
⭐ Efektyvumas:★★★☆☆ 3/5
💶 Kaina:12–30 €
⚠️ Šalutiniai:Saugus. Didelės dozės gali sukelti pykinimą. Retais atvejais nemiga.
Kolagenas (I, II, III tipo)
🎯 Paskirtis:Sąnariams, odai, plaukams, nagams. Palaiko jungiamąjį audinį.
⏰ Kada:Bet kuriuo metu. Su vitaminu C geriau įsisavina.
💊 Dozė:5–15 g per dieną
⭐ Efektyvumas:★★★☆☆ 3/5
💶 Kaina:15–35 €
⚠️ Šalutiniai:Labai saugus. Efektyvumas vis dar diskutuojamas mokslinėje literatūroje.
💡 Ar žinojai? Įdomūs faktai apie papildus
🤔 Ar kreatinas sukelia plikimą?
Ne! Tai mitas, kilęs iš vieno 2009 m. tyrimo. Vėlesni tyrimai nerado jokio ryšio tarp kreatino ir plaukų slinkimo.
💊 Ar galima perdozuoti vitaminų?
Taip! Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K) kaupiasi organizme ir gali būti toksiški. Vandenyje tirpūs (C, B grupė) išsiskiria su šlapimu.
🥛 Kada geriausia gerti baltymus?
"Anabolinis langas" po treniruotės trunka iki 2 valandų (ne 30 min kaip manyta seniau). Svarbiausia — bendras paros baltymų kiekis.
⚡ BCAA ar EAA?
EAA yra efektyvesni, nes turi visas 9 nepakeičiamas aminorūgštis. BCAA turi tik 3. Jei renkiesi vieną — imk EAA.
☀️ Kodėl Lietuvoje reikia vitamino D?
Lietuvoje saulės UVB spinduliuotė pakankama vitamino D gamybai odoje tik gegužę–rugsėjį. Likusį laiką būtina vartoti papildus!
🦴 Ar kolagenas tikrai veikia?
Yra duomenų, kad kolageno peptidai gali pagerinti odos elastingumą ir sumažinti sąnarių skausmą, tačiau efektas nėra toks ryškus kaip kitų papildų.