Какая спортивная добавка подходит тебе больше всего?
Интерактивная таблица с 15 самыми популярными добавками. Отметь 2–3 и сравни бок о бок! Для каждой добавки — назначение, время приёма, эффективность, доза, цена и побочные эффекты.
💡 Отметь чекбоксы и нажми "Сравнить выбранные"
5 ★ — Очень эффективно
4 ★ — Эффективно
3 ★ — Средне
1–2 ★ — Низко
Выбрано: 0
| ☐ | Добавка | Назначение | Когда принимать | Доза | Эффективность | €/мес | Побочные эффекты | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 🥛 | Сывороточный белок (Whey) | Основной источник белка для восстановления и роста мышц. Быстро усваиваются. | После тренировки (в течение 30–60 min), между приёмами пищи, утром. | Порция 25–40 g, 1–3 раза/день | 25–50 € | Безопасен. Слишком большие количества могут вызвать дискомфорт в пищеварении. При непереносимости лактозы выбирать изолят. | 🛒 Купить | ||
| 🔋 | Креатин (моногидрат) | Увеличивает силу, выносливость и объем мышц. Помогает вырабатывать энергию ATP. | Ежедневно по 3–5 g. Лучше всего после тренировки с углеводами. | 3–5 г ежедневно (без перерывов) | 10–25 € | Одна из самых безопасных добавок. Может вызвать незначительную задержку воды (+1–2 кг). В редких случаях — дискомфорт в пищеварении. | 🛒 Купить | ||
| 🐟 | Омега-3 (рыбий жир) | Для сердца, мозга, суставов. Снижает воспаление, улучшает восстановление. | С едой (лучше усваивается с жирами), в любое время. | 1–3 g EPA+DHA в день | 10–25 € | Очень безопасен. Слишком большие дозы могут разжижать кровь. У некоторых — «рыбная» отрыжка. | 🛒 Купить | ||
| ☀️ | Витамин D3 | Для здоровья костей, иммунитета, уровня тестостерона. В Литве рекомендуется круглый год. | С едой (жиры помогают усвоению). Утром или в обед. | 1000–4000 МЕ в день | 5–15 € | Безопасен в рекомендуемых дозах. Особенно большие дозы (>10000 TV) могут накапливаться и быть токсичными. | 🛒 Купить | ||
| 🧀 | Казеин (мицеллярный) | Медленно усваиваемый белок. Идеально подходит на ночь — питает мышцы 6–8 часов. | Перед сном, между длительными периодами без еды. | 25–40 g перед сном | 25–45 € | Безопасный. Из-за густоты некоторым труднее пить. Людям с непереносимостью лактозы может не подойти. | 🛒 Купить | ||
| 🌱 | Растительные белки | Белки из гороха, риса, конопли. Альтернатива животным — подходит веганам. | После тренировки, между приёмами пищи, на завтрак. | Порция 25–35 g, 1–3 раза в день | 20–40 € | Очень безопасен. У некоторых может быть горьковатый привкус. Без лактозы, без аллергенов. | 🛒 Купить | ||
| 🧪 | EAA (все незаменимые аминокислоты) | 9 незаменимых аминокислот. Более полноценная альтернатива BCAA — стимулирует синтез белка. | До, во время или после тренировки. | Порция 10–15 g | 20–40 € | Очень безопасный. Эффективнее, чем одни BCAA. | 🛒 Купить | ||
| 🚀 | Pre-workout (перед тренировкой) | Прилив энергии, концентрации и силы. В составе кофеин, бета-аланин, цитруллин. | За 20–30 минут до тренировки. Не принимать вечером. | 1 порция (согласно указаниям производителя) | 20–50 € | Из-за кофеина: бессонница, учащённое сердцебиение. Бета-аланин вызывает покалывание (безвредно). | 🛒 Купить | ||
| ⚡ | Гейнер (для набора массы) | Смесь белков + углеводов для набора массы. Калорийная, легко усваивается. | После тренировки, между приёмами пищи как дополнительный источник калорий. | Порция 50–100 g, 1–3 раза в день | 20–45 € | Может привести к избытку жиров. У некоторых — вздутие живота. Следить за сахаром в составе. | 🛒 Купить | ||
| 😴 | Магний (бисглицинат / цитрат) | Для расслабления мышц, нервной системы, качества сна. Снижает судороги. | Вечером, перед сном (улучшает сон). | 200–400 mg в день | 8–20 € | Безопасно. Оксид магния может вызвать диарею — выбирайте бисглицинат или цитрат. | 🛒 Купить | ||
| 🦪 | Цинк | Для иммунитета, выработки тестостерона, здоровья кожи, заживления ран. | С едой (лучше переносится). Вечером или утром. | 15–30 мг в день | 5–15 € | Безопасно. Большие дозы могут вызвать тошноту. Длительная передозировка снижает уровень меди. | 🛒 Купить | ||
| 🏋️ | Бета-аланин | Снижает закисление мышц. Позволяет выполнить больше повторений. Повышает уровень карнозина. | Ежедневно по 2–5 g. Перед тренировкой в составе pre-workout. | 2–5 g в день (разделив на меньшие дозы) | 12–25 € | Вызывает временное покалывание кожи (парестезию) — совершенно безвредно, проходит через ~30 мин. | 🛒 Купить | ||
| 🧬 | BCAA (лейцин, изолейцин, валин) | Снижает катаболизм мышц во время тренировки, ускоряет восстановление. | Во время тренировки или сразу после неё. | 5–10 г до/после тренировки | 15–35 € | Безопасен. Очень высокие дозы могут вызвать расстройство пищеварения. | 🛒 Купить | ||
| 🔥 | L-карнитин | Транспортирует жирные кислоты в митохондрии для сжигания. Помогает использовать жиры для энергии. | Перед кардио (30 min), утром натощак. | 1–2 g перед тренировкой | 12–30 € | Безопасен. Большие дозы могут вызвать тошноту. В редких случаях бессонницу. | 🛒 Купить | ||
| 🦴 | Коллаген (тип I, II, III) | Для суставов, кожи, волос, ногтей. Поддерживает соединительную ткань. | В любое время. С витамином C лучше усваивается. | 5–15 g в день | 15–35 € | Очень безопасно. Эффективность всё ещё обсуждается в научной литературе. | 🛒 Купить |
Сывороточный белок (Whey)
🎯 Назначение:Основной источник белка для восстановления и роста мышц. Быстро усваиваются.
⏰ Когда:После тренировки (в течение 30–60 min), между приёмами пищи, утром.
💊 Доза:Порция 25–40 g, 1–3 раза/день
⭐ Эффективность:★★★★★ 5/5
💶 Цена:25–50 €
⚠️ Побочные:Безопасен. Слишком большие количества могут вызвать дискомфорт в пищеварении. При непереносимости лактозы выбирать изолят.
Креатин (моногидрат)
🎯 Назначение:Увеличивает силу, выносливость и объем мышц. Помогает вырабатывать энергию ATP.
⏰ Когда:Ежедневно по 3–5 g. Лучше всего после тренировки с углеводами.
💊 Доза:3–5 г ежедневно (без перерывов)
⭐ Эффективность:★★★★★ 5/5
💶 Цена:10–25 €
⚠️ Побочные:Одна из самых безопасных добавок. Может вызвать незначительную задержку воды (+1–2 кг). В редких случаях — дискомфорт в пищеварении.
Омега-3 (рыбий жир)
🎯 Назначение:Для сердца, мозга, суставов. Снижает воспаление, улучшает восстановление.
⏰ Когда:С едой (лучше усваивается с жирами), в любое время.
💊 Доза:1–3 g EPA+DHA в день
⭐ Эффективность:★★★★★ 5/5
💶 Цена:10–25 €
⚠️ Побочные:Очень безопасен. Слишком большие дозы могут разжижать кровь. У некоторых — «рыбная» отрыжка.
Витамин D3
🎯 Назначение:Для здоровья костей, иммунитета, уровня тестостерона. В Литве рекомендуется круглый год.
⏰ Когда:С едой (жиры помогают усвоению). Утром или в обед.
💊 Доза:1000–4000 МЕ в день
⭐ Эффективность:★★★★★ 5/5
💶 Цена:5–15 €
⚠️ Побочные:Безопасен в рекомендуемых дозах. Особенно большие дозы (>10000 TV) могут накапливаться и быть токсичными.
Казеин (мицеллярный)
🎯 Назначение:Медленно усваиваемый белок. Идеально подходит на ночь — питает мышцы 6–8 часов.
⏰ Когда:Перед сном, между длительными периодами без еды.
💊 Доза:25–40 g перед сном
⭐ Эффективность:★★★★☆ 4/5
💶 Цена:25–45 €
⚠️ Побочные:Безопасный. Из-за густоты некоторым труднее пить. Людям с непереносимостью лактозы может не подойти.
Растительные белки
🎯 Назначение:Белки из гороха, риса, конопли. Альтернатива животным — подходит веганам.
⏰ Когда:После тренировки, между приёмами пищи, на завтрак.
💊 Доза:Порция 25–35 g, 1–3 раза в день
⭐ Эффективность:★★★★☆ 4/5
💶 Цена:20–40 €
⚠️ Побочные:Очень безопасен. У некоторых может быть горьковатый привкус. Без лактозы, без аллергенов.
EAA (все незаменимые аминокислоты)
🎯 Назначение:9 незаменимых аминокислот. Более полноценная альтернатива BCAA — стимулирует синтез белка.
⏰ Когда:До, во время или после тренировки.
💊 Доза:Порция 10–15 g
⭐ Эффективность:★★★★☆ 4/5
💶 Цена:20–40 €
⚠️ Побочные:Очень безопасный. Эффективнее, чем одни BCAA.
Pre-workout (перед тренировкой)
🎯 Назначение:Прилив энергии, концентрации и силы. В составе кофеин, бета-аланин, цитруллин.
⏰ Когда:За 20–30 минут до тренировки. Не принимать вечером.
💊 Доза:1 порция (согласно указаниям производителя)
⭐ Эффективность:★★★★☆ 4/5
💶 Цена:20–50 €
⚠️ Побочные:Из-за кофеина: бессонница, учащённое сердцебиение. Бета-аланин вызывает покалывание (безвредно).
Гейнер (для набора массы)
🎯 Назначение:Смесь белков + углеводов для набора массы. Калорийная, легко усваивается.
⏰ Когда:После тренировки, между приёмами пищи как дополнительный источник калорий.
💊 Доза:Порция 50–100 g, 1–3 раза в день
⭐ Эффективность:★★★★☆ 4/5
💶 Цена:20–45 €
⚠️ Побочные:Может привести к избытку жиров. У некоторых — вздутие живота. Следить за сахаром в составе.
Магний (бисглицинат / цитрат)
🎯 Назначение:Для расслабления мышц, нервной системы, качества сна. Снижает судороги.
⏰ Когда:Вечером, перед сном (улучшает сон).
💊 Доза:200–400 mg в день
⭐ Эффективность:★★★★☆ 4/5
💶 Цена:8–20 €
⚠️ Побочные:Безопасно. Оксид магния может вызвать диарею — выбирайте бисглицинат или цитрат.
Цинк
🎯 Назначение:Для иммунитета, выработки тестостерона, здоровья кожи, заживления ран.
⏰ Когда:С едой (лучше переносится). Вечером или утром.
💊 Доза:15–30 мг в день
⭐ Эффективность:★★★★☆ 4/5
💶 Цена:5–15 €
⚠️ Побочные:Безопасно. Большие дозы могут вызвать тошноту. Длительная передозировка снижает уровень меди.
Бета-аланин
🎯 Назначение:Снижает закисление мышц. Позволяет выполнить больше повторений. Повышает уровень карнозина.
⏰ Когда:Ежедневно по 2–5 g. Перед тренировкой в составе pre-workout.
💊 Доза:2–5 g в день (разделив на меньшие дозы)
⭐ Эффективность:★★★★☆ 4/5
💶 Цена:12–25 €
⚠️ Побочные:Вызывает временное покалывание кожи (парестезию) — совершенно безвредно, проходит через ~30 мин.
BCAA (лейцин, изолейцин, валин)
🎯 Назначение:Снижает катаболизм мышц во время тренировки, ускоряет восстановление.
⏰ Когда:Во время тренировки или сразу после неё.
💊 Доза:5–10 г до/после тренировки
⭐ Эффективность:★★★☆☆ 3/5
💶 Цена:15–35 €
⚠️ Побочные:Безопасен. Очень высокие дозы могут вызвать расстройство пищеварения.
L-карнитин
🎯 Назначение:Транспортирует жирные кислоты в митохондрии для сжигания. Помогает использовать жиры для энергии.
⏰ Когда:Перед кардио (30 min), утром натощак.
💊 Доза:1–2 g перед тренировкой
⭐ Эффективность:★★★☆☆ 3/5
💶 Цена:12–30 €
⚠️ Побочные:Безопасен. Большие дозы могут вызвать тошноту. В редких случаях бессонницу.
Коллаген (тип I, II, III)
🎯 Назначение:Для суставов, кожи, волос, ногтей. Поддерживает соединительную ткань.
⏰ Когда:В любое время. С витамином C лучше усваивается.
💊 Доза:5–15 g в день
⭐ Эффективность:★★★☆☆ 3/5
💶 Цена:15–35 €
⚠️ Побочные:Очень безопасно. Эффективность всё ещё обсуждается в научной литературе.
💡 А ты знал? Интересные факты о добавках
🤔 Вызывает ли креатин облысение?
Нет! Это миф, возникший из одного исследования 2009 г. Последующие исследования не обнаружили никакой связи между креатином и выпадением волос.
💊 Можно ли передозировать витамины?
Да! Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются в организме и могут быть токсичными. Водорастворимые (C, группа B) выводятся с мочой.
🥛 Когда лучше всего пить протеин?
"Анаболическое окно" после тренировки длится до 2 часов (не 30 мин, как считали раньше). Главное — общее количество белка за сутки.
⚡ BCAA или EAA?
EAA эффективнее, потому что содержат все 9 незаменимых аминокислот. В BCAA только 3. Если выбираешь что-то одно — бери EAA.
☀️ Почему в Литве нужен витамин D?
В Литве солнечное UVB-излучение достаточно для выработки витамина D в коже только с мая по сентябрь. В остальное время необходимо принимать добавки!
🦴 Действительно ли работает коллаген?
Есть данные, что коллагеновые пептиды могут улучшить эластичность кожи и уменьшить боль в суставах, однако эффект не так выражен, как у других добавок.