Kas Yra Progresyvi Perkrova?
Progresyvi perkrova (angl. progressive overload) – tai laipsniškas treniruočių krūvio didinimas, siekiant priversti organizmą adaptuotis ir tobulėti. Tai yra PATS SVARBIAUSIAS principas raumenų augime – be jo progresas sustoja.
Principas remiasi fiziologiniu faktu: organizmas adaptuojasi prie krūvio. Jei krūvis nesikeičia, organizmui nėra priežasties keistis.
Kokie Yra Perkrovos Būdai?
Svorio Didinimas
Klasikinis metodas: pridėti 1.25-2.5 kg kai galite atlikti visus numatytus pakartojimus su gera technika. Efektyviausia jėgai.
Apimties Didinimas
Didinti setų skaičių, pakartojimų skaičių ar pratimų skaičių. Meta-analizė rodo dozės-atsako ryšį tarp apimties ir hipertrofijos.
Intensyvumo Didinimas
Didinti svorį kaip % nuo 1RM. Taip pat – mažinti poilsį tarp setų (didinti tankį).
Laiko Pagal Įtampą Didinimas
Lėtinti tempą (ypač ekscentrinę fazę). Padidėjęs TUT (time under tension) stimuliatorius.
Praktinis Progreso Sekimas
Treniruočių Dienoraštis
Užsirašykite KIEKVIENĄ pratimą, svorį, setus, pakartojimus. Be įrašų progresyvi perkrova tampa spėjimu.
Dvigubo Progreso Metodas
Pirmiausia pasiekite viršutinę pakartojimų ribą (pvz., 12), tada didinkite svorį ir pradėkite nuo apatinės ribos (pvz., 8).
Mikro-Progresas
Naudokite 0.5-1.25 kg svarmenų plokšteles. 1 kg per savaitę = 52 kg per metus!
Kada ir Kaip Didinti?
- 2 už 2 taisyklė: Kai galite atlikti 2 papildomus pakartojimus paskutiniame sete 2 treniruotes iš eilės – didinkite svorį.
- Svorio didinimo žingsnis: Viršutinė kūno dalis – 1.25-2.5 kg, apatinė – 2.5-5 kg.
- Neskubėkite: Geriau pridėti 1.25 kg ir atlikti švariai, nei 5 kg su prasta technika. Technika > svoris.
- Periodizacija: Po 4-6 savaičių progreso darykite deload savaitę.
Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ką daryti, jei progresas sustojo (plateau)?
Pabandykite: a) deload savaitę, b) keisti pratimų variacijas, c) padidinti kalorijų kiekį, d) pagerinti miego kokybę.
Ar galiu progresuoti be svorio didinimo?
Taip! Galite didinti pakartojimų skaičių, setų skaičių, mažinti poilsį, lėtinti tempą. Visi šie būdai yra progresyvios perkrovos formos.
Per kiek laiko turėčiau tikėtis rezultatų?
Realistiškai: 1-2% jėgos prieaugis per savaitę pradedantiesiems, 0.5-1% pažengusiems. Matomi raumenų pokyčiai – 8-12 savaičių.