Kas Yra TUT (Time Under Tension)?
TUT (angl. Time Under Tension) – tai bendras laikas, kurį raumuo yra veikiamas pasipriešinimo vieno seto metu. Tai apima koncentrinę fazę, izometrinę pauzę ir ekscentrinę fazę.
Klasikinė rekomendacija: 40-60 sekundžių TUT vienam setui hipertrofijai. Tai pasiekiama, pvz., 3-0-3-0 tempu su 10 pakartojimų = 60 sekundžių.
Ką Sako Mokslas?
TUT ir Hipertrofija
Setai, trunkantys 20-70 sekundžių, efektyviai stimuliuoja raumenų augimą. Per trumpas TUT – per mažas metabolinis stresas. Per ilgas – per mažas svoris.
Ekscentrinės Fazės Svarba
Ekscentrinė fazė sukelia daugiausiai raumenų mikro-pažeidimų. 3-4 sekundžių ekscentrinė fazė ženkliai padidina raumenų pažeidimo žymenis.
Koncentrinė Fazė – Sprogstamoji?
Koncentrinę fazę rekomenduojama atlikti sprogstamai (1 sekundė), o ekscentrinę – lėtai (3-4 sekundės).
Izometrinė Pauzė
1-2 sekundžių pauzė susitraukimo pike padidina motorinių vienetų aktyvaciją ir pagerina MMC.
Tempo Schemos (4 Skaičių Sistema)
3-0-1-0 Hipertrofijai
3 sek. ekscentrinė + 0 pauzė + 1 sek. koncentrinė + 0 pauzė. 10 pakartojimų = 40 sek. TUT.
4-2-1-0 Raumenų Augimui
4 sek. ekscentrinė + 2 sek. pauzė + 1 sek. koncentrinė + 0 pauzė. Maksimalus TUT. 8 pak. = 56 sek.
2-1-1-1 Jėgai ir Masei
2 sek. ekscentrinė + 1 sek. pauzė + 1 sek. koncentrinė + 1 sek. pauzė. Subalansuota schema.
1-0-X-0 Jėgai
1 sek. ekscentrinė + 0 pauzė + X (sprogstamai) + 0 pauzė. Maksimalus svoris, minimalus TUT.
Kaip Integruoti TUT į Treniruotes?
- Pradedantiesiems: Pradėkite nuo 3-0-1-0 tempo su 8-12 pakartojimų.
- Hipertrofijos fazėje: 3-4 sekundžių ekscentrinė fazė. Koncentrinė – sprogstamoji.
- Izoliaciniams pratimams: Ilgesnis TUT (40-60 sek.) yra efektyvesnis nei baziniams pratimams.
- Nepersistenkite: Nenaudokite ilgo TUT KIEKVIENAME pratime – vieną pratimą raumenų grupei.
Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar ilgesnis TUT visada geriau?
Ne. Optimalus diapazonas – 20-70 sek. Per ilgas TUT (>90s) verčia naudoti per mažą svorį.
Ar TUT pakeičia progresyvią perkrovą?
Ne. TUT yra papildomas kintamasis. Jūs vis tiek turite didinti svorį ar kitus parametrus.
Kaip išmatuoti TUT be treniruočių partnerio?
Naudokite telefono chronometrą arba treniruočių programėlę. Po kelių savaičių praktikos vidinis laikrodis bus pakankamai tikslus.