📊 Пищевая таблица (100 г)
Ниже представлена подробная питательная ценность на 100 граммов пищевая ценность авокадо.
| Питательное вещество | Количество (100 г) | % RDA |
|---|---|---|
| 🔥 Калории (Энергия) | 160 kcal | -- |
| 💪 Белки | 2.0 g | -- |
| 🧈 Жиры | 14.7 g | -- |
| 🍚 Углеводы | 8.5 g | -- |
| 🌾 Клетчатка | 6.7 g | -- |
| Калий | 485 mg | 14% |
| Мононенасыщенные ЖК | 9.8 g | -- |
| Витамин K | 21 µg | 18% |
| Витамин E | 2.1 mg | 14% |
| Фолиевая кислота | 81 µg | 20% |
| Клетчатка | 6.7 g | -- |
* RDA - Рекомендуемая дневная норма (регламент ЕС 1169/2011). Проценты рассчитаны для взрослого человека. Потребности спортсменов могут быть выше.
💪 Польза для спортсменов
Вот основные пищевая ценность авокадо преимущества в питании спортсмена:
- Мононенасыщенные жирные кислоты — противовоспалительное действие, для здоровья сердца
- Калий — больше, чем в бананах, защищает от судорог
- Клетчатка — 7 г на 100 г, продлевает чувство сытости
- Помогает усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K)
🍳 Как приготовить
Лучшие способы приготовить пищевая ценность авокадо, сохраняя максимальную питательную ценность:
- Тост с авокадо: размять на цельнозерновом хлебе с яйцом
- Гуакамоле: растереть с лимоном, луком, помидорами, кинзой
- В коктейле: придаёт кремовую текстуру и дополнительные полезные жиры
⚡ Когда есть?
Перед тренировкой — за 2-3 ч из-за жиров. После тренировки — с белками для восстановления.
🔄 Замены и альтернативы
Лучшие альтернативы пищевая ценность авокадо:
Орехи, оливковое масло, семена, арахисовая паста
💡 Советы
- Спелый авокадо — при лёгком нажатии немного поддаётся
- В месте косточки много питательных веществ — выскребите!
- Недозрелые держите при комнатной температуре
- Разрезанный авокадо храните с лимонным соком — он не потемнеет
🥑 Чем Отличаются Источники Жиров
| Источник | Тип жиров | Что стоит знать |
|---|---|---|
| Авокадо | В основном мононенасыщенные | Также даёт клетчатку и калий |
| Оливковое масло | Мононенасыщенные | Жидкие жиры, без клетчатки |
| Орехи | Разные | Сочетание белков и жиров (см. миндаль) |
| Сливочное масло | Насыщ. | Животный, много насыщенных жиров |
| Рыба | Omega-3 | Источник длинноцепочечных omega-3 (см. скумбрия) |
✅ Спелость И Хранение
- Спелость: спелый авокадо легко поддаётся нажатию, но не мягкий; твёрдый дозревает при комнатной температуре.
- Более быстрое созревание: держите в бумажном пакете с бананом — этилен ускоряет.
- Остановка: созревший положите в холодильник — созревание замедляется.
- Потемнение: разрезанный быстро темнеет; сбрызните лимонным соком и плотно накройте.
- Порция: половина авокадо — удобная порция на один раз; целый плод уже даёт немало энергии.
🙋 Вопросы и ответы
Полезен ли авокадо? Он даёт мононенасыщенные жирные кислоты и клетчатку; на практике вопрос в порции, потому что калорий в нём немало.
Подходит ли при похудении? Подходит, если укладывается в суточную потребность в энергии; жиры насыщают, но калорийность растёт быстро (см. дневные калории).
Класть ли косточку к половинке авокадо? Это замедляет потемнение только локально; надёжнее плотно накрыть и хранить в холодильнике.