Об этом меню
Это недельное меню рассчитано примерно на ~2000 kcal в день (вы можете корректировать порции в соответствии со своими потребностями). В нём сбалансированы белки (150 g), углеводы (220 g) и жиры (65 g) — идеально подходит для человека со средней активностью, стремящегося поддерживать вес или легко сбросить вес.
📅 Понедельник (1950 kcal)
| Приём пищи | Блюдо | Калории | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|---|
| 🥣 Завтрак | Овсяная каша с бананами и грецкими орехами (80 g овсяных хлопьев, 1 банан, 20 g орехов, 200 ml молока) | 520 | 18 g | 75 g | 18 g |
| 🍎 Перекус | Греческий йогурт (200 g) с 1 чайной ложкой мёда | 180 | 18 g | 14 g | 5 g |
| 🍗 Обед | Куриная грудка (150 g) с бурым рисом (100 g в сухом виде) и приготовленной на пару брокколи | 580 | 48 g | 70 g | 9 g |
| 🥕 Перекус | Яблоко + 20 g миндаля | 195 | 5 g | 25 g | 10 g |
| 🐟 Ужин | Филе лосося (150 g) с запечёнными овощами (кабачок, перец, лук) и киноа (50 g в сухом виде) | 475 | 40 g | 28 g | 22 g |
Итого за день: ~1950 kcal | 129 g белков | 212 g углеводов | 64 g жиров
📅 Вторник (1920 kcal)
| Приём пищи | Блюдо | Калории | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|---|
| 🥚 Завтрак | Омлет из 3 яиц со шпинатом и помидорами + 1 ломтик цельнозернового хлеба | 380 | 28 g | 22 g | 21 g |
| 🥤 Перекус | Белковый коктейль: 30 g сывороточного белка + 300 ml воды/молока | 150 | 25 g | 5 g | 2 g |
| 🍝 Обед | Макароны из цельнозерновой муки (80 g в сухом виде) с тунцом (1 банка) и томатным соусом | 560 | 38 g | 70 g | 14 g |
| 🥒 Перекус | Огурец + 2 рисовых хлебца с творогом (50 g) | 180 | 14 g | 22 g | 3 g |
| 🥩 Ужин | Стейк из говядины (130 g) со сладким картофелем (150 g запечённого) и салатом | 650 | 42 g | 45 g | 28 g |
Итого за день: ~1920 kcal | 147 g белков | 164 g углеводов | 68 g жиров
📅 Среда (1880 kcal)
| Приём пищи | Блюдо | Калории | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|---|
| 🥞 Завтрак | Белковые блинчики из 2 яиц, 60 g овсяной муки, 30 g белка. С ягодами | 450 | 40 g | 42 g | 12 g |
| 🥜 Перекус | 1 банан + 25 g арахисового масла | 270 | 8 g | 32 g | 14 g |
| 🍚 Обед | Рагу из курицы с овощами (150 g курицы, морковь, зелёный горошек, перец) + гречка (80 g в сухом виде) | 530 | 42 g | 62 g | 10 g |
| 🧀 Перекус | Творог 9% (150 g) с семенами льна (10 g) | 230 | 26 g | 8 g | 12 g |
| 🥗 Ужин | Большой салат «Цезарь» с курицей (100 g курицы, салат, пармезан, заправка «Цезарь») | 400 | 35 g | 12 g | 22 g |
Итого за день: ~1880 kcal | 151 g белков | 156 g углеводов | 70 g жиров
📅 Четверг — Воскресенье
Остальные дни недели можно составить по аналогичному принципу, варьируя источники белка (курица, рыба, говядина, яйца, творог, тофу), источники углеводов (рис, гречка, картофель, макароны, киноа) и овощи по сезону.
🍗 Ротация белков
Понедельник: курица. Вторник: рыба. Среда: говядина. Четверг: индейка. Пятница: лосось. Суббота: яйца + творог. Воскресенье: морепродукты или растительные белки.
🥦 Правило овощей
В каждом основном приёме пищи должно быть не менее 150–200 g овощей. Половина тарелки — овощи, четверть — белки, четверть — углеводы.
🍽️ Контроль порций
Белки: порция размером с ладонь. Углеводы: порция размером с кулак. Жиры: порция размером с большой палец. Овощи: без ограничений! (кроме крахмалистых)
🛒 Список покупок
В начале недели купите всё по списку. Это снижает соблазн заказать нездоровую еду и гарантирует, что у вас всегда будут здоровые варианты.