📊 Пищевая таблица (100 г)
Ниже представлена подробная питательная ценность на 100 граммов пищевая ценность брокколи.
| Питательное вещество | Количество (100 г) | % RDA |
|---|---|---|
| 🔥 Калории (Энергия) | 34 kcal | -- |
| 💪 Белки | 2.8 g | -- |
| 🧈 Жиры | 0.4 g | -- |
| 🍚 Углеводы | 6.6 g | -- |
| 🌾 Клетчатка | 2.6 g | -- |
| Витамин C | 89.2 mg | 112% |
| Витамин K | 101.6 µg | 85% |
| Фолиевая кислота | 63 µg | 32% |
| Калий | 316 mg | 9% |
| Сульфорафан | ~50 mg | -- |
* RDA - Рекомендуемая дневная норма (регламент ЕС 1169/2011). Проценты рассчитаны для взрослого человека. Потребности спортсменов могут быть выше.
💪 Польза для спортсменов
Вот основные пищевая ценность брокколи преимущества в питании спортсмена:
- Сульфорафан — активирует путь NRF2, мощнейшую антиоксидантную защиту организма
- Витамин C — способствует нормальному функционированию иммунной системы и нормальному образованию коллагена
- Витамин K — для здоровья костей и свёртывания крови
- Мало калорий, много объёма — идеальный гарнир при снижении веса
🍳 Как приготовить
Лучшие способы приготовить пищевая ценность брокколи, сохраняя максимальную питательную ценность:
- На пару: 5–7 мин — сохраняет максимум питательных веществ
- В духовке: 200 °C, 15–20 мин с оливковым маслом и чесноком
- На сковороде: 3–4 мин вок с соевым соусом и имбирём
⚡ Когда есть?
В любое время — гарнир к белковой пище. Перед тренировкой — за 2+ ч из-за клетчатки.
🔄 Замены и альтернативы
Лучшие альтернативы пищевая ценность брокколи:
Цветная капуста, брюссельская капуста, шпинат, спаржа
💡 Советы
- Не переваривайте — теряется цвет, текстура и сульфорафан
- Стебли брокколи тоже съедобны — нарежьте и используйте
- Нарезанную брокколи оставьте на 40 мин перед приготовлением — это активирует сульфорафан
- Замороженная брокколи ничуть не хуже — её собирают на пике зрелости
🍽️ Порция и как сохранить питательную ценность
Одна большая порция брокколи (около 100 g) содержит всего 30–35 kcal, но немало витамина C, витамина K и клетчатки. Это один из продуктов с самой низкой калорийной плотностью, поэтому брокколи легко «увеличить» объём блюда, почти не добавляя калорий.
Чтобы витамины сохранились, готовьте недолго: на пару или бланшируйте 3–5 минут. Длительная варка вымывает водорастворимые питательные вещества.
🥦 Свежие или замороженные?
Замороженная брокколи часто не худший, а иногда даже лучший выбор: её замораживают сразу после сбора урожая, поэтому содержание витаминов остаётся близким к свежей. Свежая брокколи, пролежавшая несколько дней в холодильнике, может потерять часть витамина C.
Замороженная удобнее и дешевле вне сезона — выбирайте по удобству, а не по мифу о «свежести».
🍳 Лучшие способы приготовления
- На пару — 4–5 минут, сохраняются хрусткость и цвет.
- В духовке — сбрызните маслом, запекайте при 200 °C около 15–20 минут.
- На сковороде — быстро, на сильном огне с чесноком.
- В сыром виде — мелкими соцветиями в салаты.
Не переусердствуйте с варкой — разваренная брокколи теряет и текстуру, и часть питательной ценности.
🔁 С чем сочетать
Брокколи подходит к любому источнику белка — курице, рыбе, яйцам или творогу. Если хотите разнообразия, сочетайте с шпинатом или другими зелёными овощами. Клетчатка из брокколи помогает насыщению — подробнее об этом читайте в руководстве по клетчатке.
🥦 Брокколи и пищеварение
Брокколи содержит клетчатку и определённые сахара, которые некоторые люди переваривают тяжелее — может возникнуть вздутие. Если так происходит, начните с меньших порций и готовьте термически, а не ешьте сырой.
Постепенно увеличивая порции, большинство людей привыкают к брокколи, а кишечная микрофлора адаптируется к большему количеству клетчатки.