📊 Пищевая таблица (100 г)
Ниже представлена подробная питательная ценность на 100 граммов шпинат для спорта.
| Питательное вещество | Количество (100 г) | % RDA |
|---|---|---|
| 🔥 Калории (Энергия) | 23 kcal | -- |
| 💪 Белки | 2.9 g | -- |
| 🧈 Жиры | 0.4 g | -- |
| 🍚 Углеводы | 3.6 g | -- |
| 🌾 Клетчатка | 2.2 g | -- |
| Витамин K | 483 µg | 403% |
| Витамин A | 469 µg | 59% |
| Фолиевая кислота | 194 µg | 49% |
| Железо | 2.7 mg | 15% |
| Магний | 79 mg | 21% |
| Нитраты | ~200 mg | -- |
* RDA - Рекомендуемая дневная норма (регламент ЕС 1169/2011). Проценты рассчитаны для взрослого человека. Потребности спортсменов могут быть выше.
💪 Польза для спортсменов
Вот основные шпинат для спорта преимущества в питании спортсмена:
- Нитраты — в организме превращаются в оксид азота, который расширяет сосуды; поэтому продукты, богатые нитратами, часто упоминаются в питании для выносливости
- Железо — хотя и растительного происхождения, в большом количестве помогает предотвратить анемию
- Витамин K — для минерализации костей
- Лютеин и зеаксантин — для здоровья глаз
🍳 Как приготовить
Лучшие способы приготовить шпинат для спорта, сохраняя максимальную питательную ценность:
- Свежий в салатах: с курицей, авокадо, орехами
- Тушить: 2–3 мин с чесноком и оливковым маслом
- В смузи: с бананами, яблоками, имбирём — зелёный смузи
⚡ Когда есть?
В любое время. В смузи перед тренировкой — для нитратов. После тренировки — в салатах.
🔄 Замены и альтернативы
Лучшие альтернативы шпинат для спорта:
Кейл (листовая капуста), руккола, мангольд, брокколи
💡 Советы
- Сочетайте с витамином C — он улучшает усвоение растительного железа
- Свежий шпинат содержит больше витамина C, термически обработанный — больше железа
- Промойте перед использованием — может быть песок
- Замороженный шпинат отлично подходит для тушения — удобно
🌿 Почему шпинат ценен
Шпинат — один из самых низкокалорийных овощей (около 23 kcal на 100 г), но богат микроэлементами: витамином K, фолиевой кислотой, витамином A, магнием и железом. В нём также есть нитраты, которые организм использует для производства оксида азота — это вещество участвует в расслаблении сосудов. Поэтому шпинат часто включают в питание спортсменов как лёгкий, богатый питательными веществами продукт, который можно есть в больших количествах, не выходя за рамки калорийного бюджета.
🥗 Как включить в рацион
- Свежий в салатах: с курицей, авокадо и орехами.
- Тушить: всего 2–3 минуты с чесноком и небольшим количеством масла — шпинат сильно уменьшается в объёме.
- В смузи: с бананом, яблоком и имбирём.
- В омлетах и тушёных блюдах: добавляйте в самом конце, чтобы сохранить структуру.
- Для перекуса: свежие листья с йогуртовым соусом или хумусом.
🕐 Когда есть
Шпинат можно есть в любое время дня. Он лёгкий, поэтому подходит и до тренировки, и после неё. Усвоению железа из растительной пищи помогает витамин C, поэтому шпинат стоит сочетать с болгарским перцем или цитрусовыми. Обратите внимание, что в шпинате есть оксалаты, которые могут снижать усвоение некоторых минералов — поэтому важна вариативность рациона, а не только шпинат каждый день.
⚠️ На что обратить внимание
- Мытьё: шпинат часто бывает с песком, поэтому промойте его перед употреблением.
- Свежий по сравнению с термически обработанным: в свежем больше витамина C, а тушёный занимает меньше места.
- Замороженный шпинат: удобен для тушения и смузи, пищевая ценность остаётся близкой.
- Сочетание: чередуйте с с брокколи и с салатами, чтобы получать различные питательные вещества.
🙋 Частый вопрос
Много ли железа в шпинате? Да, железа в нём немало, однако оно растительного происхождения и усваивается хуже, чем из мяса. Чтобы усвоение было лучше, сочетайте его с источником витамина C и избегайте пить чай или кофе сразу после еды.
Порция шпината может быть большой — одна горсть свежих листьев весит немного, поэтому им легко увеличить объём блюда, почти не добавляя калорий. Это особенно полезно в период похудения, когда хочется больших порций с малым количеством калорий. Термически обработанный шпинат сильно уменьшается в объёме, поэтому его удобно добавлять в омлеты, супы и тушёные блюда.
Чтобы шпинат оставался свежим, храните его в холодильнике сухим, а мойте только непосредственно перед употреблением. Если листья начинают вянуть, их всё ещё можно использовать в тушёных блюдах или смузи — вкус и пищевая ценность часто остаются пригодными.