🧮 Калькулятор дозы кофеина
Кофеин улучшает выносливость, силу и концентрацию. Однако важно не превышать безопасную дозу.
🎯 Что показывает калькулятор
Калькулятор по массе тела и назначению рассчитывает примерную дозу кофеина в миллиграммах и пересчитывает её в чашки. Для спорта он опирается на логику 3–6 mg/kg, для ежедневного употребления — 1,5–3 mg/kg. Это ориентир для планирования: вы видите, какой размер дозы соответствует вашему весу, а не «сколько кофеина нужно» вашему организму.
⏱️ Когда и сколько
- Перед тренировкой: чаще всего принимают за 30–60 min. до начала; эффект ощущается относительно быстро, поэтому большие дозы «на всякий случай» не имеют смысла.
- Ежедневно: около 400 mg в день часто считается верхней ориентировочной границей для взрослого — регулярное её превышение повышает риск побочных эффектов.
- Чувствительность индивидуальна: на неё влияют генетика, недостаток сна, лекарства и привычное количество кофеина.
- Кофе — это не только кофеин: крепость чашки сильно различается, поэтому количество, указанное на этикетке, или калькулятор надёжнее подсчёта чашек (см. кофеин для выносливости).
⚠️ Где границы и риски
- Сон: кофеин расщепляется часами, поэтому позднее употребление может ухудшать сон даже без ощущаемого эффекта (см. гигиена сна).
- Толерантность: регулярное употребление снижает ощутимый эффект; короткий перерыв часто его возвращает.
- Побочные эффекты: тревога, дрожь, учащённое сердцебиение, нарушения пищеварения, головная боль — это сигнал уменьшить дозу, а не увеличивать её.
- Осторожно: при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с артериальным давлением, приёме лекарств или во время беременности — необходимо проконсультироваться с врачом.
- Избегайте комбинаций нескольких стимуляторов (энергетические напитки, предтренировочные смеси) — эффекты суммируются, а контроль теряется.
🙋 Вопросы и ответы
Можно ли употреблять ежедневно? Некоторые люди так и делают, другие замечают ухудшение сна или тревожность. Если вы больше не ощущаете эффекта или появились побочные эффекты — пересмотрите дозу, а не увеличивайте её.
Помогает ли кофеин сжигать жиры? Он немного увеличивает расход энергии, но эффект невелик и не заменит дефицита калорий (см. дефицит калорий).
Таблетки лучше кофе? Они позволяют точнее дозировать, но ошибки в дозировке капсул и порошков опасны — следуйте этикетке и не отмеряйте «на глаз».
Стоит ли делать перерывы? Регулярный перерыв помогает понять, сколько кофеина на самом деле нужно каждый день.
📚 Научная основа
Дозы, которые использует этот калькулятор, — стандартные рекомендации спортивного питания: 3–6 mg кофеина на килограмм массы тела за 30–60 минут до нагрузки, а суточный предел — 400 mg.
В учебниках по спортивному питанию кофеин описывается как одна из наиболее изученных эргогенных добавок: эффект заметен как во время выносливостных, так и коротких высокоинтенсивных усилий. Важно то, что он не является «жиросжигающим» средством — эффект связан со снижением воспринимаемой усталости и бодростью.
Источник: руководство NSCA «Guide to Sport and Exercise Nutrition»; Webb G. P., «Dietary Supplements and Functional Foods» (Blackwell, 2006).