🔬 Почему белки так важны?
Белок — основной строительный материал для мышц. После тренировки мышечные волокна повреждены, и им нужны аминокислоты для восстановления и роста. Однако НЕ все белки одинаковы — разные формы имеют разную скорость усвоения, аминокислотный профиль и назначение.
📊 Все формы белка — подробное сравнение
| Форма | Скорость усвоения | % белка | Лактоза | Цена | Лучше всего использовать |
|---|---|---|---|---|---|
| Концентрат сыворотки (WPC) | Быстрый (1-2 ч.) | 70-80% | Есть | Низкая | После тренировки |
| Изолят сыворотки (WPI) | Очень быстрый (1 ч.) | 90%+ | Минимальная | Среднее | После тренировки, непереносимость лактозы |
| Гидролизат сыворотки (WPH) | Особенно быстрый (30 мин.) | 80-90% | Минимальная | Высокая | Профессионалам, соревнования |
| Казеин (мицеллярный) | Медленный (6-8 ч.) | 80-85% | Есть | Среднее | Перед сном, между приёмами пищи |
| Яичный белок | Средний (2-3 ч.) | 80-85% | Нет | Средняя-высокая | Без лактозы, высокого качества |
| Соевый белок | Средний | 80-90% | Нет | Низкая | Для веганов, растительный |
| Гороховый белок | Средний | 80-85% | Нет | Среднее | Для веганов, при аллергии на сою |
| Говяжий белок | Средний-медленный | 90%+ | Нет | Высокая | Без лактозы, палео-диета |
🎯 Какую форму выбрать под цель?
💪 Для роста мышц
Концентрат сыворотки (WPC) после тренировки + казеин перед сном. WPC быстро поставляет аминокислоты для восстановления, казеин поддерживает стабильный уровень в течение ночи. Лучшее соотношение цены и качества.
⚖️ Для снижения веса
Изолят сыворотки (WPI) или казеин. Оба содержат мало углеводов и жиров. Казеин дольше даёт чувство сытости — отлично подходит как замена перекусу.
🌱 Для веганов
Смесь горохового и рисового белка. По отдельности они не имеют полного аминокислотного профиля, но вместе дополняют друг друга. Идеальное количество лейцина для синтеза мышечного белка.
🤧 Для аллергиков / чувствительных
Яичный белок или гороховый изолят. Без лактозы, без сои, без глютена. Яичный белок имеет наивысшую биологическую ценность (BV=100).
⏰ Когда какой белок принимать?
- Утром: Концентрат/изолят сыворотки — быстро восполняет запасы аминокислот после ночного голодания.
- Перед тренировкой: Изолят сыворотки (за 30-60 мин.) — легко переваривается, не вызывает чувства тяжести.
- После тренировки: Концентрат/изолят сыворотки в течение 30-60 мин. — так называемое "анаболическое окно".
- Перед сном: Мицеллярный казеин — медленно высвобождает аминокислоты в течение 6-8 часов сна.
- Между приёмами пищи: Казеин или растительный белок — поддерживает чувство сытости и стабильный уровень аминокислот.