Что такое фосфатидилсерин?
Фосфатидилсерин (PS) — это фосфолипид, который является важным компонентом клеточных мембран, особенно в мозге. Он выполняет две основные функции для спортсменов: (1) регулирует реакцию кортизола на стресс / тренировки, (2) поддерживает текучесть клеточных мембран, что важно для активности нейротрансмиттеров. Раньше PS получали из коровьих мозгов, теперь — из соевого или подсолнечного лецитина.
🧪 Что говорит наука
🧘 Снижение кортизола
600–800 mg PS в день значительно снижали реакцию кортизола после интенсивной физической нагрузки. Это особенно важно для спортсменов, страдающих от синдрома перетренированности.
🧠 Память и когнитивные функции
PS (300 mg/d) улучшал результаты тестов памяти, особенно запоминание слов, у пожилых людей с нарушениями памяти. У здоровых молодых людей эффект меньше.
😊 Улучшение настроения
Есть некоторые данные о влиянии PS на уменьшение симптомов депрессии, особенно у пожилых людей. Считается, что это связано с регуляцией кортизола.
💪 Спортивное восстановление
PS (750 mg/d) в течение 10 дней перед интенсивными тренировками снизил уровень креатинкиназы (CK) и мышечную боль, тем самым ускорив восстановление.
📋 Рекомендации по дозировке
- Для снижения кортизола: 600–800 mg в день, разделив на 2–3 дозы
- Для когнитивных функций: 300–600 mg в день
- Перед тренировкой: 400 mg за 30–60 мин. до (для контроля кортизола)
- Вечером: 400 mg перед сном (кортизол естественно снижается, PS помогает)
- Источник: Соевый PS дешевле, подсолнечный — для тех, кто избегает сои
🛒 Рекомендуемые продукты
❓ Часто задаваемые вопросы
Действительно ли фосфатидилсерин снижает кортизол?
Да, это одна из немногих добавок с подтверждённым эффектом снижения кортизола после тренировок. Однако эффект средней силы — он помогает регулировать кортизол, а не «выключает» его.
Подходит ли PS веганам?
Подсолнечный PS — веганский. Соевый PS также технически веганский. Ранее использовавшийся PS из коровьего мозга больше не представлен на рынке из-за риска коровьей губчатой энцефалопатии (BSE).