Как тренироваться по-вегански: растительные белки, B12, железо, омега-3 — всё, что нужно знать
ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ добавка! B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Дефицит вызывает анемию, повреждения нервной системы. Для веганов добавки B12 — не рекомендация, а необходимость.
Растительное железо (негемовое) усваивается в 2-3 раза хуже, чем животное. Для лучшего усвоения: употребляйте с витамином C (цитрусовые, перец). Избегайте: чая/кофе во время еды (танины блокируют).
Растительные омега-3 (ALA из льна, чиа) преобразуются в DHA/EPA очень неэффективно (5-15%). Водорослевое масло является единственным веганским источником прямых DHA/EPA. Важно для мозга, сердца, суставов.
В Литве рекомендуется всем независимо от типа питания. Веганам выбирайте D3 из лишайников (lichen) — единственная веганская форма D3.
Важен для выработки тестостерона и иммунной системы. В растениях есть фитаты, которые снижают усвоение цинка. Веганам рекомендуется дополнительная доза.
Немецкий стронгмен, бывший «Самый сильный человек Германии». Чистый веган с 2011 г.
Один из лучших теннисистов мира. Растительное питание (не строго веганское, но без продуктов животного происхождения).
Ультрамарафонец, выигравший много престижных забегов. Веган с 1999 г.
Бывший чемпион мира по боксу. Веган. Утверждает, что растительное питание улучшило восстановление.
Креатин естественным образом встречается только в продуктах животного происхождения (в мясе, рыбе). У веганов значительно меньшие запасы креатина в мышцах. Считается, что запасы креатина в мышцах у веганов на 20-30% ниже, чем у всеядных.
Дополнительный приём креатина (5g в день) приносит веганам ещё большую пользу, чем всеядным: рост силы, лучшая выносливость, ускоренное восстановление. Рекомендуется всем веганам-спортсменам.
Веганское питание не дороже, если вы покупаете основные продукты (фасоль, чечевица, рис, овёс, сезонные овощи). Дороже стоят специализированные веганские продукты (заменители мяса, веганские сыры).
Чечевица, фасоль, нут, тофу, арахис, соевое молоко
Темпе, веганское мясо, веганский сыр, протеиновый порошок
Информация на этой странице предназначена для образовательных целей и не должна заменять профессиональную медицинскую консультацию. Перед началом приёма любых добавок или изменением режима питания/тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или сертифицированным специалистом по питанию.
Нет. Вся информация носит образовательный характер. По вопросам здоровья обращайтесь к врачу.
Рекомендуем начать с базовых: протеин, креатин, витамины. Позже вы можете добавить специализированные добавки по необходимости.
Большинство спортивных добавок безопасны при использовании в рекомендуемых дозах. Однако некоторые могут иметь побочные эффекты — всегда читайте этикетки и начинайте с меньших доз.
Больше полезных статей, инструментов и руководств вы найдёте в нашем на странице инструментов. Также рекомендуем следить за новейшими научными исследованиями в области спортивного питания.
Когда вы начинаете заниматься спортом, питание не менее важно, чем сами тренировки. Вот основные принципы, которые стоит знать каждому:
Тем, кто занимается спортом, рекомендуется потреблять 1.6-2.2 г белка на килограмм массы тела в день. Белки участвуют в восстановлении мышц после тренировки, в производстве ферментов и гормонов. Лучшие источники: курица, рыба, яйца, творог, сывороточный белок.
Углеводы — основное топливо для тренировок. Сложные углеводы (овёс, рис, картофель, цельнозерновые продукты) обеспечивают длительную энергию. Простые углеводы (фрукты, мёд) подходят для быстрого пополнения энергии до/после тренировки.
Полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба) необходимы для производства гормонов, включая тестостерон. Избегайте трансжиров и избытка насыщенных жиров.
Даже 2-3% обезвоживания могут снизить силу и выносливость. Пейте не менее 2-3 литров воды в день, при занятиях спортом — больше.
Взвешивайтесь раз в неделю, утром, натощак. Суточные колебания 1-2 кг нормальны (вода, еда).
Измеряйте грудь, талию, бёдра, руки, ноги каждые 2-4 недели. Это лучше отражает изменения состава тела, чем один только вес.
Фотографируйте себя каждые 4 недели при том же освещении, под тем же углом. Визуальные изменения часто заметны даже когда весы не двигаются.
Записывайте каждую тренировку — упражнения, веса, подходы, повторения. Прогресс мотивирует!
Метаанализ 2024 г. (Journal of the International Society of Sports Nutrition) подтвердил, что общее суточное количество белка важнее времени потребления. Однако равномерное распределение белка в течение дня (по 20-40 г каждые 3-4 ч) всё ещё оптимально для синтеза мышечного белка.
Есть новые данные, что креатин не только улучшает физические результаты, но и может положительно влиять на функцию мозга, особенно при недостатке сна или высокой умственной нагрузке.
2025 г. Есть данные, что при потреблении на ~20-30% больше растительных белков синтез мышечного белка сходен с таковым при потреблении животных белков. Главное — общее количество лейцина (аминокислоты), который стимулирует рост мышц.
Исследования (Sleep) подтверждают, что при сне менее 5 часов за ночь уровень тестостерона может снизиться уже после одной ночи. Постоянный недостаток сна оказывает накопительное негативное воздействие.
2024 г. клиническое Есть данные, что 2.6 г omega-3 в день в течение 16 недель значительно снизили боль в суставах и скованность у людей с активным образом жизни.
Информация, представленная на этой странице, носит исключительно информационный и образовательный характер. Она не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Перед началом приема любых пищевых добавок или изменения программы тренировок/питания мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения. Индивидуальные результаты могут различаться. supp.lt не несет ответственности за любые нежелательные последствия, возникающие в результате использования информации, представленной здесь.
Все названия продуктов, товарные знаки и логотипы принадлежат их соответствующим владельцам. Ссылки на продукты носят рекламный характер.
Рынок растительных белков растёт ~8% в год. Всё больше спортсменов выбирают веганские/вегетарианские продукты не только по этическим причинам, но и ради здоровья — растительные белки часто легче усваиваются, содержат меньше насыщенных жиров.
Генетические исследования и анализ микробиома позволяют создавать индивидуальные планы питания. В будущем спортсмены смогут получать рекомендации по добавкам в соответствии со своим профилем ДНК.
Умные часы, кольца для сна, мониторы глюкозы — технологии позволяют точно отслеживать влияние питания, сна и тренировок на организм в реальном времени.
Появляется всё больше данных о связи между кишечным микробиомом и спортивными результатами. Пробиотики и пребиотики становятся стандартной частью добавок спортсменов.
Спортсмены всё чаще выбирают более экологичные продукты: перерабатываемую упаковку, ингредиенты местного происхождения, растительные белки. Индустрия пищевых добавок отвечает на эту тенденцию экологичными решениями.
Есть вопросы о спортивных добавках или хотите личную консультацию? Посетите наш основной сайт:
В итоге успешную спортивную форму определяют три основных компонента: тренировки, питание и отдых. Ни один из них нельзя игнорировать. Спортивные добавки — лишь вспомогательное средство: они дополняют, а не заменяют сбалансированное питание.
Рекомендуем начинать с базовых добавок (белок, креатин, витамины) и только позже, в соответствии с индивидуальными потребностями, добавлять специализированные продукты. Последовательность и терпение — вот что даёт лучшие долгосрочные результаты.