Почему перекусы важны?
Спортсмену нужно 4–6 приёмов пищи в день. Перекусы помогают поддерживать стабильный уровень энергии, избегать переедания и обеспечивать достаточное количество белка. Считается, что распределение белка на 4+ приёма пищи увеличивает синтез мышечного белка.
✅ Правило перекусов: 150–300 kcal за перекус. Белки + углеводы или белки + полезные жиры. 2–3 перекуса в день.
🥜 Белковые перекусы (15–30 g белка)
| Перекус | Калории | Белки | Углеводы | Жиры | Время |
|---|---|---|---|---|---|
| Греческий йогурт 0% (200 g) + 20 g миндаля | 220 | 22 g | 8 g | 12 g | 1 мин. |
| Творог 9% (150 g) + огурец + перец | 180 | 22 g | 5 g | 9 g | 2 мин. |
| 2 варёных яйца + помидоры черри | 170 | 14 g | 4 g | 10 g | 8 мин. |
| Протеиновый батончик (>20 g белка, <5 g cukraus) | 200 | 20 g | 15 g | 8 g | 0 мин. |
| Банка тунца (в собственном соку) + 2 рисовых хлебца | 190 | 25 g | 14 g | 2 g | 2 мин. |
| Ветчина из индейки (100 g) + ломтики огурца | 140 | 24 g | 2 g | 4 g | 1 мин. |
🍌 Энергетические углеводные перекусы
| Перекус | Калории | Углеводы | Когда есть |
|---|---|---|---|
| Банан (средний) + 15 g арахисового масла | 250 | 32 g | 30–60 мин. до тренировки |
| Сухофрукты: 40 g фиников + 20 g миндаля | 240 | 38 g | Во время длительных тренировок или перед ними |
| Цельнозерновой тост с мёдом (1 ч. л.) | 160 | 30 g | Быстрый источник энергии |
| Рисовые хлебцы (3 шт.) с бананами | 190 | 42 g | Лёгкая энергия перед кардио |
| Спортивный напиток (500 ml) + банан | 230 | 45 g | Во время длительных тренировок на выносливость |
🥑 Сытные смешанные перекусы
| Перекус | Калории | Белки | Сытость |
|---|---|---|---|
| Яблоко + 30 g арахисового масла | 280 | 8 g | 2–3 ч. |
| Половина авокадо с творогом (100 g) | 240 | 16 g | 3–4 ч. |
| Горсть орехов (30 g) + сушёная клюква (20 g) | 260 | 6 g | 2–3 ч. |
| Морковные палочки + хумус (50 g) | 180 | 7 g | 2 ч. |
| Яйцо + половина авокадо + цельнозерновой тост | 290 | 14 g | 3 ч. |
📱 Перекусы по ситуации
🏢 В офисе
Орехи, сухофрукты, протеиновые батончики, греческий йогурт, творог, фрукты — всё, что можно хранить в ящике стола.
🚗 В дороге
Банан, яблоко, орехи, протеиновый батончик, рисовые хлебцы. Ничего, что крошится или пачкает — практичность важнее.
🏋️ В спортзале
Банан, спортивный напиток, напиток BCAA, рисовые хлебцы. Быстрые углеводы, легко усваиваются, без жиров.
🛑 Чего избегать при перекусах
- Сладостей и шоколада: пустые калории и скачки сахара
- Чипсов: трансжиры без какой-либо питательной ценности
- Сладких напитков: жидкие калории, которые не насыщают
- Бессмысленных перекусов: ешьте осознанно, а не от скуки
🛒 Рекомендуемые продукты
🍎 Здоровые перекусы🍫 Протеиновые батончики🥜 Орехи и семена