🧮 Калькулятор BMR
BMR — количество калорий, которое организм сжигает в покое за 24 ч. Это основа для расчета TDEE.
📐 Формула Mifflin-St Jeor
Для мужчин: BMR = 10×svoris + 6.25×ūgis − 5×amžius + 5
Для женщин: BMR = 10×svoris + 6.25×ūgis − 5×amžius − 161
📊 Статистика и факты о BMR
Что такое BMR?
Базальная скорость метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя, поддерживая жизненные функции. Это составляет ~60–70% всех суточных энергозатрат.
Замедление метаболизма
После 30 лет BMR замедляется в среднем на 1–2% за десятилетие. Однако регулярные силовые тренировки могут замедлить или даже остановить этот процесс.
Гендерные различия
BMR у мужчин в среднем на 10–15% выше, чем у женщин того же возраста и веса, из-за большей мышечной массы. Каждый килограмм мышц повышает BMR примерно на 13 kcal/день.
💡 Практические советы
- Увеличивайте мышечную массу — это единственный эффективный способ повысить BMR. Каждый дополнительный кг мышц повышает BMR примерно на 13 kcal в день.
- Не голодайте — слишком низкое количество калорий (<1200 kcal) может снизить BMR на 15–20%. Организм переходит в "режим экономии".
- Ешьте достаточно белка — термогенез белка (TEF) составляет ~20–30% калорий потребленного белка. Для сравнения: углеводы 5–10%, жиры 0–3%.
- Наблюдайте, а не гадайте — в течение 2 недель тщательно отслеживайте потребляемые калории и вес. Если вес стабилен — вы нашли свой реальный TDEE.
📖 Как интерпретировать результат
Полученное число показывает, сколько примерно калорий ваш организм сжигает в полном покое за сутки — на дыхание, работу сердца, поддержание температуры. Это не «сколько можно есть», а лишь нижняя часть суточной потребности.
Если результат кажется большим или маленьким, не волнуйтесь — это ориентировочное значение. Главное — как вы его используете: BMR применяется для дальнейшего расчета TDEE, а не как конечная цель.
🔁 От BMR к TDEE
BMR умножается на коэффициент активности, получая общую суточную потребность в калориях (TDEE). Малоподвижный человек умножает примерно на 1.2, занимающийся спортом 3–5 раз в неделю — на 1.5–1.7. Полный расчет выполните в калькуляторе TDEE.
Только имея TDEE, вы можете определить дефицит или профицит — подробнее об этом дефицита калорий и профицита .
⚠️ Ограничения калькулятора
- Формула не учитывает соотношение мышц и жира — у мускулистого человека реальный BMR может быть выше.
- Погрешность может достигать примерно 10 % — это нормальная особенность калькуляторов такого типа.
- Работа щитовидной железы, гормоны и заболевания изменяют метаболизм, а формула этого не учитывает.
- Используйте результат как ориентир и корректируйте по реальному изменению веса.
Лучшая проверка — две недели отслеживать вес и потребляемую пищу, затем корректировать.
🧮 Когда стоит пересчитывать
BMR меняется вместе с составом тела и возрастом. Стоит пересчитывать, когда вес изменяется на несколько килограммов, после длительной диеты или этапа набора массы, а также ежегодно, поскольку с возрастом метаболизм постепенно замедляется.
Если вы несколько недель придерживаетесь плана и вес не меняется, скорее всего, не соответствует не формула, а ваш коэффициент активности — корректируйте TDEE, а не BMR.