🧮 Калькулятор профицита калорий
Для роста мышц нужен профицит 200-400 kcal. Больший профицит = больше жира, а не мышц.
📊 Статистика и факты о профиците калорий
Пределы роста мышц
Естественный максимум роста мышц: новички 1–1.5 kg/мес., продвинутые 0.5–1 kg/мес., опытные 0.25–0.5 kg/мес. Остальной профицит превращается в жир.
Оптимальный профицит
Есть данные, что профицит 200–400 kcal оптимален для роста мышц с минимальным количеством жира. Больший профицит — больше жира.
Концепция P-ratio
P-ratio — распределение профицита калорий между мышцами и жиром. Его определяют генетика, тренировочный опыт и качество питания.
💡 Практические советы
- Начните с малого — начните с +200 kcal, следите за весом 2 недели. Если вес не растёт, увеличьте до +300–400 kcal. Больше не нужно.
- Белки в первую очередь — 1.6–2.2 g/kg белка к массе тела. Остальные калории распределите между углеводами (50–60%) и жирами (20–30%).
- Стратегия "lean bulk" — минимальный профицит + тяжёлые тренировки = максимум мышц, минимум жира. Терпение — результаты видны через месяцы, а не недели.
- Clean vs dirty bulk — "dirty bulk" (фастфуд, много сахара) вызывает больший прирост жира и воспаление. Выбирайте полноценные продукты.
Что показывает результат калькулятора
Калькулятор сначала рассчитывает ваш TDEE — общее количество калорий, которое тело сжигает за день, — а затем добавляет к нему профицит. Лёгкий профицит (около +200 kcal) означает осторожный набор массы, оптимальный (+400 kcal) — баланс между ростом мышц и жиром, а агрессивный (+600 kcal и больше) обычно уже ведёт к большему приросту жира.
📏 Как интерпретировать уровни
- Поддерживающий (TDEE) — вес в основном не меняется.
- Лёгкий профицит — подходит для начала, если вы хотите расти без заметного количества жира.
- Оптимальный — чаще всего рекомендуется для роста мышц.
- Агрессивный — только на короткое время и если набор веса слишком медленный.
Если хотите обратный процесс, см. дефицит калорий.
⚠️ Где границы
- Формулы приблизительны — TDEE зависит от многих факторов, которые калькулятор не учитывает полностью.
- Следите за весом — если за 2 недели вес не растёт, постепенно увеличивайте профицит.
- Белки в первую очередь — качество профицита важно; больше белка помогает направить прирост в мышцы (см. количество белка).
- Профицит не магия — без тренировок дополнительные калории в основном превращаются в жир.
🙋 Часто задаваемые вопросы
Какой профицит лучше для новичка? Начните с +200 kcal и следите за результатом; увеличивайте только если вес не меняется.
Можно ли расти без профицита? Новичкам иногда да, но в долгосрочной перспективе для роста мышц обычно нужен небольшой профицит.
Даёт ли больший профицит больше мышц? Нет — чаще всего больше жира, потому что скорость роста мышц ограничена.