🧮 Калькулятор TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общее количество калорий, которое вы сжигаете за день. Основа для контроля веса.
📊 Что означает TDEE
TDEE — общие суточные энергозатраты: сколько калорий ваше тело сжигает за сутки, включая метаболизм в покое, переваривание пищи и физическую активность. Калькулятор оценивает это число по весу, росту, возрасту, полу и уровню активности, а затем адаптирует под цель — дефицит, поддержание или профицит.
- Поддержание: вы едите столько, сколько сжигаете — вес остаётся стабильным.
- Дефицит: вы едите меньше — вес имеет тенденцию к снижению.
- Профицит: вы едите больше — вес имеет тенденцию к росту.
⚠️ Почему это только оценка
- Погрешность формулы: любая формула — это обобщение, а не измерение вашего тела.
- Коэффициент активности: «средняя активность» для каждого означает своё — это и есть наибольшая погрешность.
- Индивидуальные различия: мышечная масса, гормоны и повседневное движение, которое вы не фиксируете, меняют реальное число.
✅ Как применять на практике
- Отправная точка: начните с результата калькулятора и придерживайтесь его 2–3 недели.
- Следите за весом: если вес меняется не так, как планировалось, корректируйте калории постепенно (около 100–200 kcal в неделю).
- Белки: не забывайте о потребности в белках, чтобы изменение веса происходило за счёт мышц, а не только жира (см. потребность в белке).
- Последовательность: постоянное отслеживание даёт больше, чем точная формула без отслеживания.
🙋 Вопросы и ответы
Точен ли калькулятор? Это оценка, а не измерение — фактический TDEE может отличаться, поэтому самое важное — следить за весом и корректировать.
Как понять, что коррекция верна? Следите за средним весом за неделю: если за 2–3 недели он меняется в соответствии с целью, направление верное; если нет — корректируйте.
Достаточно ли знать BMR? Нет — BMR — это только часть в состоянии покоя; TDEE добавляет активность и затраты на переваривание пищи.