📊 Пищевая таблица (100 г)
Ниже представлена подробная питательная ценность на 100 граммов куриный фарш.
| Питательное вещество | Количество (100 г) | % RDA |
|---|---|---|
| 🔥 Калории (Энергия) | 143 kcal | -- |
| 💪 Белки | 25.0 g | -- |
| 🧈 Жиры | 5.0 g | -- |
| 🍚 Углеводы | 0 g | -- |
| 🌾 Клетчатка | 0 g | -- |
| Ниацин (B3) | 11.0 mg | 69% |
| Витамин B6 | 0.5 mg | 38% |
| Селен | 22 µg | 40% |
| Фосфор | 195 mg | 28% |
| Калий | 300 mg | 9% |
* RDA - Рекомендуемая дневная норма (регламент ЕС 1169/2011). Проценты рассчитаны для взрослого человека. Потребности спортсменов могут быть выше.
💪 Польза для спортсменов
Вот основные куриный фарш преимущества в питании спортсмена:
- Особенно нежирный — всего 5 г жира на 100 г, идеален при снижении веса
- Легко усваивается — подходит и поздно вечером без тяжести
- Отличный источник белка со всеми незаменимыми аминокислотами
- Экономичный выбор — часто дешевле говяжьего фарша
🍳 Как приготовить
Лучшие способы приготовить куриный фарш, сохраняя максимальную питательную ценность:
- Тефтели: смешать с яйцом, панировочными сухарями, специями, в духовке при 180 °C, 18–20 мин
- Вок: быстро обжарить с имбирём, чесноком, соевым соусом и овощами
- Фаршированные перцы: с рисом, зеленью, запекать при 190 °C, 25 мин
⚡ Когда есть?
Универсальный — до тренировки (1.5–2 ч) и после. Быстро усваивается.
🔄 Замены и альтернативы
Лучшие альтернативы куриный фарш:
Фарш из индейки, говяжий фарш, соевый фарш, тофу
💡 Советы
- При запекании может быть суховатым — добавьте немного оливкового масла
- Специи: паприка, тмин, чеснок, кориандр — придают характер
- Свежий фарш светло-розовый — обратите внимание при покупке
- В холодильнике 1–2 д., в морозильнике до 3 мес.
🍗 Почему куриный фарш удобен
Куриный фарш — универсальное и быстро приготавливаемое белковое сырьё. Из него можно быстро сделать котлеты, тефтели, начинки и соусы, а благодаря мягкому вкусу он легко сочетается с различными специями и овощами. Это удобная альтернатива, когда хочется более нежирного варианта, чем свиной или говяжий фарш, и отличный выбор для тех, кто стремится увеличить количество белка в рационе без лишних жиров.
🥗 Пищевая ценность
Пищевая ценность куриного фарша зависит от того, сделан ли он из грудки или с кожей. В 100 г более нежирного фарша около 140–180 kcal и примерно 18–22 г белка, а количество жира может варьироваться от нескольких до более чем десяти граммов. Выбирая более нежирный вариант, вы получите больше белка за меньше калорий, поэтому стоит проверить указанную на этикетке жирность.
🍳 Как использовать на кухне
- Котлеты и тефтели: с яйцом, панировочными сухарями и специями.
- Соусы: с помидорами, луком и чесноком к макаронам.
- Начинка: для перцев или кабачков.
- Оладьи: смешайте с овощами и обжарьте на сковороде.
- Начинки для тако или буррито: со специями и овощами.
⚠️ На что обратить внимание
- Жирность: проверьте, нежирный ли фарш или с кожей — от этого зависят калории.
- Термическая обработка: курицу необходимо хорошо прожарить до внутренней температуры, чтобы не осталось розовых мест.
- Хранение: свежий фарш храните в холодильнике и используйте в течение 1–2 дней.
- Разнообразие: чередуйте с говяжьим фаршем или индейкой.
🕐 Когда есть
Куриный фарш подходит в любое время дня: как блюдо на обед с крупами и овощами, как ужин или как белковая добавка после тренировки. Благодаря быстрому приготовлению его удобно включать в план подготовки еды на неделю — заранее приготовленные котлеты или соусы сохраняются несколько дней и экономят время.
Из-за нежирности куриный фарш может быть суше свиного, поэтому в котлеты стоит добавить немного тёртого кабачка или лука — они добавляют влагу и вкус, не добавляя много калорий. Фарш перед формированием котлет можно приправить зеленью и специями, чтобы блюдо было вкуснее без дополнительных жиров.
Куриный фарш можно и замораживать — разделите его на порции и храните в морозильнике, чтобы всегда иметь быстрое белковое сырьё. Размораживайте в холодильнике, не при комнатной температуре, чтобы снизить риск размножения бактерий.