Всё, что нужно знать о жидкости во время тренировок в жару
Базовая норма: 30–35 ml воды на 1 kg массы тела. Для человека весом 80 kg — ~2.5 литра в день.
С учётом спорта: +500–1000 ml за каждый час тренировки. В жаркий день (выше 30°C) — +50%.
Практический тест: Взвесьтесь до и после тренировки. Каждый потерянный 1 kg = 1.5 литра жидкости, которую нужно восполнить.
Пить слишком много простой воды без электролитов опасно — может развиться гипонатриемия (недостаток натрия в крови). Симптомы: тошнота, головная боль, спутанность сознания. При тренировках дольше 1 ч всегда используйте электролиты.
В жаркие дни тренировка на улице — вопрос не только гидратации, но и защиты кожи. Используйте водостойкий защитный крем, обновляйте его после обильного потоотделения и, если возможно, избегайте полуденного солнца. Легкая, светлая одежда и головной убор помогают избежать перегрева и солнечного удара. Это не только защищает здоровье, но и позволяет тренироваться дольше и качественнее.
Интенсивные тренировки лучше планировать на раннее утро или поздний вечер, когда температура ниже. Если приходится заниматься днем, снизьте интенсивность и дольше отдыхайте в тени. Организм привыкает к жаре постепенно — в первые недели жаркого сезона не спешите ставить личные рекорды. Прислушивайтесь к сигналам тела: головокружение или тошнота — знак остановиться и остыть.
Пейте до, во время и после тренировки, а не только тогда, когда возникает жажда. При длительных занятиях спортом в жару одного воды может быть недостаточно — теряются и электролиты. Светло-желтая моча — хороший признак того, что жидкости достаточно. Подробнее о потребности в воде читайте в руководстве по воде.
Перегрев важно распознать как можно раньше. Первые признаки — сильное потоотделение, жажда, мышечные судороги, головокружение. Если вы чувствуете эти симптомы, остановитесь, перейдите в тень, охладите тело и пейте маленькими глотками. Тепловой удар — более тяжелое состояние с горячей кожей и нарушением сознания — требует неотложной помощи, поэтому его лучше избегать, вовремя прекращая тренировку.
При интенсивном потоотделении вы теряете не только воду, но и электролиты — натрий, калий и другие минералы. Для длительных тренировок в жару одного воды может быть недостаточно, поэтому стоит иметь электролитный напиток или подсоленную закуску. Не пейте большое количество газированных или очень сладких напитков — они могут вызывать дискомфорт. Лучший выбор — вода со щепоткой соли или специальная электролитная смесь.
В жару аппетит часто снижается, поэтому выбирайте более легкую, но питательную еду: фрукты, овощи, нежирные белки и легкие блюда. Тяжелая, жирная пища перед тренировкой может вызывать дискомфорт. Не забывайте о соли, так как с потом вы ее теряете — слегка подсоленная еда поможет поддерживать баланс электролитов. Ешьте меньшими порциями, но чаще.
В самое жаркое время суток, примерно с 11 до 16 часов, лучше избегать интенсивных занятий спортом на улице. Раннее утро — самый прохладный и чистый воздух; вечер — тоже подходит, только старайтесь заканчивать хотя бы за пару часов до сна. Выбрав постоянное время, легче поддерживать режим и избегать самой сильной жары и солнца.
Первые признаки: жажда, темная моча, сухость во рту. Позже: головная боль, мышечные судороги. Моча должна быть светло-желтой.
Да! Гипергидратация (гипонатриемия) опасна. Симптомы: тошнота, спутанность сознания. На длительных тренировках всегда используйте электролиты.
Ранним утром (до 10 часов) или вечером (после 18 часов). Избегайте периода с 11 до 16 часов, когда UV-индекс самый высокий.
Хотите узнать больше? Рекомендуем эти источники:
📱 Приложения: Strava, Nike Training Club, MyFitnessPal — отслеживайте прогресс и питание.
: Литература по спортивному питанию и тренировкам на литовском и английском языках.
🎓 Консультации: Проконсультируйтесь со специалистом по спортивному питанию или персональным тренером насчёт индивидуального плана.
⚠️ Важно: Вся информация носит рекомендательный характер. Перед началом новой программы тренировок или питания проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным специалистом.