Энергетические потребности в велоспорте
Профессиональные велосипедисты за этап «Tour de France» сжигают 5000–8000 kcal. Даже в любительской гонке на 100 км сжигается 2500–4000 kcal. Питание на велосипеде — это не выбор, а необходимость. Без него через 2 часа наступает «бонк» — полное истощение гликогена.
🔥 Потребность в калориях
При среднем темпе (25 km/h): 500–700 kcal/ч. При интенсивном (35 km/h): 800–1100 kcal/ч. Организм может усвоить только 240–360 kcal/ч — остальная энергия из запасов.
⏱️ Частота приёма пищи
Ешьте каждые 20–30 минут на велосипеде. Маленькие порции часто — лучше, чем большие реже. Цель: 60–90 g углеводов в час.
💧 Потоотделение
Велосипедисты потеют на 0.5–2.0 l/ч в зависимости от интенсивности и температуры. Две фляги в час в жаркий день — норма.
🧂 Потеря натрия
За 4 часа езды можно потерять 4000–8000 mg натрия. Соль в пище и напитках — обязательна для профилактики судорог.
🍝 План питания перед гонкой
| Время | Еда | Углеводы | Калории |
|---|---|---|---|
| Вечером накануне | Макароны с курицей, хлеб, банан | 150–200 g | ~1000 kcal |
| За 3 ч. до | Овсяная каша с бананами и мёдом, тосты | 100–150 g | ~600–800 kcal |
| За 1 ч. до | Банан или энергетический батончик | 30–50 g | ~150–250 kcal |
| За 15 мин. до | Энергетический гель с кофеином + 200 ml воды | 25 g | ~100 kcal |
🚴 Питание на велосипеде
- Фляга #1 (углеводы): 60–90 g мальтодекстрина + фруктозы (2:1) на 750 ml воды. Пить глотками каждые 10–15 мин.
- Фляга #2 (электролиты): Таблетка электролитов на 750 ml воды. Особенно важно в жаркие дни.
- Еда каждые 30 мин: Половина батончика, банан, рисовые лепёшки, финики. Чередуйте твёрдую пищу с гелями — организм лучше переносит.
- Гели каждые 45 мин: Всегда с водой (200–300 ml). Без воды гели могут вызвать проблемы с желудком.
- Через 3 часа: Начните добавлять белки — BCAA в напитке или батончик с белками.
💊 Добавки для велосипедистов
| Добавка | Польза | Доза |
|---|---|---|
| Углеводные смеси | Энергия на велосипеде | 60–90 g/ч |
| Электролиты | Гидратация, профилактика судорог | 1 таб./750 ml |
| Кофеин | Увеличение силы, снижение RPE | 3–6 mg/kg |
| Бета-аланин | Отсрочивает усталость | 3–6 g/d |
| Сывороточный протеин | Восстановление после гонки | 25–35 g |