Dviračių Sporto Energijos Poreikis
Profesionalūs dviratininkai per "Tour de France" etapą sudegina 5000–8000 kcal. Net mėgėjiškose 100 km lenktynėse sudeginama 2500–4000 kcal. Mityba ant dviračio — tai ne pasirinkimas, o būtinybė. Be jos po 2 valandų ištinka "bonk'as" — visiškas glikogeno išsekimas.
🔥 Kalorijų poreikis
Vidutiniu tempu (25 km/h): 500–700 kcal/val. Intensyviai (35 km/h): 800–1100 kcal/val. Organizmas gali įsisavinti tik 240–360 kcal/val — likusi energija iš atsargų.
⏱️ Valgymo dažnis
Valgykite kas 20–30 minučių ant dviračio. Mažos porcijos dažnai — geriau nei didelės rečiau. Tikslas: 60–90 g angliavandenių per valandą.
💧 Prakaitavimas
Dviratininkai prakaituoja 0.5–2.0 l/val priklausomai nuo intensyvumo ir temperatūros. Du buteliukai per valandą karštą dieną — norma.
🧂 Natrio praradimas
Per 4 valandų važiavimą galima prarasti 4000–8000 mg natrio. Druska maiste ir gėrimuose — būtina mėšlungio prevencijai.
🍝 Mitybos Planas Prieš Lenktynes
| Laikas | Maistas | Angliavandeniai | Kalorijos |
|---|---|---|---|
| Vakare prieš | Makaronai su vištiena, duona, bananas | 150–200 g | ~1000 kcal |
| 3 val. prieš | Avižinė košė su bananais ir medumi, skrebučiai | 100–150 g | ~600–800 kcal |
| 1 val. prieš | Bananas arba energetinis batonėlis | 30–50 g | ~150–250 kcal |
| 15 min. prieš | Energetinis gelis su kofeinu + 200 ml vandens | 25 g | ~100 kcal |
🚴 Mityba Ant Dviračio
- Buteliukas #1 (angliavandeniai): 60–90 g maltodekstrino + fruktozės (2:1) 750 ml vandens. Gurkšnoti kas 10–15 min.
- Buteliukas #2 (elektrolitai): Elektrolitų tabletė 750 ml vandens. Ypač svarbu karštomis dienomis.
- Maistas kas 30 min: Pusė batonėlio, bananas, ryžių paplotėliai, datulės. Keiskite kietą maistą su geliais — organizmas geriau toleruoja.
- Geliai kas 45 min: Visada su vandeniu (200–300 ml). Be vandens geliai gali sukelti skrandžio problemų.
- Po 3 valandų: Pradėkite įtraukti baltymų — BCAA gėrime arba batonėlyje su baltymais.
💊 Papildai Dviratininkams
| Papildas | Nauda | Dozė |
|---|---|---|
| Angliavandenių mišiniai | Energija ant dviračio | 60–90 g/val |
| Elektrolitai | Hidratacija, mėšlungio prevencija | 1 tab/750 ml |
| Kofeinas | Jėgos padidėjimas, RPE sumažinimas | 3–6 mg/kg |
| Beta-alaninas | Atitolina nuovargį | 3–6 g/d |
| Išrūgų baltymai | Atsistatymas po lenktynių | 25–35 g |