Что это за упражнение?
⬆️ Подъём перед собой (Front Raise) — это Подъем плеч (Raise) вариация, направленная на плечевые мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит начального уровня спортсменам.
Основная цель: Изоляция передней дельты, форма.
Мышечная группа
плечевые
Уровень
Начинающий
Базовое упражнение
Подъем плеч (Raise)
Цель
Изоляция передней дельты, форма
📋 Пошагово
- 1. Встаньте прямо, гантели перед бёдрами. Ладони обращены назад. \n
- 2. Слегка согнутые локти — сохраняйте угол на протяжении всего движения. \n
- 3. Поднимайте гантели прямо перед собой до уровня плеч. \n
- 4. Удерживайте 1 сек. в верхней точке. Не поднимайте выше плеч. \n
- 5. Медленно опускайте. Контролируйте движение, не позволяйте гантелям падать. \n
⚠️ Частые ошибки
- Инерция — раскачивание корпуса. \n
- Слишком высоко — выше плеч уже работает трапециевидная мышца. \n
- Слишком прямые руки — нагрузка на локти. \n
💪 Таблица активации мышц
| Мышца | Активация | Примечание |
|---|---|---|
| Передняя дельта | ★★★★★ | Основная |
| Верхняя часть груди | ★★ | Вспомогательная |
| Трапеция | ★★★ | Если поднимать слишком высоко |
🔄 Чем отличается от базового варианта?
Подъём перед собой изолирует переднюю дельту. В отличие от жимов, здесь работает только один сустав (плечевой), поэтому можно точно направить нагрузку на нужную мышцу.
💡 Рекомендация: Включите это упражнение в свою тренировочную программу минимум на 6-8 недель, чтобы увидеть результаты. Сочетайте с прогрессивной перегрузкой.
← Все инструменты