Что это за упражнение?
🧍 Жим стоя (Standing Overhead Press) – это Жим над головой вариация, направленная на плечевые мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит среднего уровня спортсменам.
Основная цель: Масса плеч, сила, стабильность кора.
Мышечная группа
плечевые
Уровень
Средний
Базовое упражнение
Жим над головой
Цель
Масса плеч, сила, стабильность кора
📋 Пошагово
- 1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Штанга на передних дельтах. \n
- 2. Возьмитесь хватом на ширине плеч. Локти немного перед штангой. \n
- 3. Напрягите ягодицы и живот. Выжимайте штангу прямо над головой. \n
- 4. Голова немного назад, штанга поднимается прямо. Вверху плечи на уровне ушей. \n
- 5. Контролируемо опускайте штангу вниз. \n
⚠️ Частые ошибки
- Слишком сильный наклон спины назад – большая нагрузка на позвоночник. \n
- Штанга поднимается не прямо – перед лицом. \n
- Используются ноги – упражнение превращается в push press. \n
💪 Таблица активации мышц
| Мышца | Активация | Примечание |
|---|---|---|
| Передняя дельта | ★★★★★ | Основная |
| Средняя дельта | ★★★ | Вторичная |
| Трицепс | ★★★★★ | Синергист |
| Кор | ★★★★★ | Преимущество стоя |
🔄 Чем отличается от базового варианта?
Выполнение стоя, в отличие от выполнения сидя, требует стабилизации всего тела – это функционально полезнее. Выполнение сидя позволяет использовать больший вес, так как спина имеет опору.
💡 Рекомендация: Включите это упражнение в свою тренировочную программу минимум на 6-8 недель, чтобы увидеть результаты. Сочетайте с прогрессивной перегрузкой.
← Все инструменты