🏋️ Приседания со штангой (Barbell Back Squat)

Что это за упражнение?

🏋️ Приседания со штангой (Barbell Back Squat) – это Приседания (Squat) вариация, направленная на мышц мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит среднего уровня спортсменам.

Основная цель: Масса и сила ног, функция всего тела.

📋 Пошагово

1. 1. Поместите штангу на трапециевидную мышцу (high bar) или на задние дельтовидные (low bar). Крепко возьмитесь.
\n
2. 2. Встаньте, стопы на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Спина прямая, грудь вверх.
\n
3. 3. Вдохните, согните колени и тазобедренные суставы. Опускайтесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу или ниже.
\n
4. 4. Колени следуют в направлении носков. Вес на пятках и середине стопы. Никогда не на носках.
\n
5. 5. Выдохните, толкайтесь вверх через пятки. Напрягите ягодицы в верхней точке. Не выпрямляйте колени до конца.
\n

⚠️ Частые ошибки

• Колени заваливаются внутрь – плохой контроль тазобедренных суставов, повышает риск травм.
\n
• Пятки отрываются – вес переносится на носки, теряется сила.
\n
• Слишком малая глубина – недостаточная амплитуда, меньшая активация мышц.
\n
• Круглая спина – теряется нейтральное положение позвоночника, риск грыжи диска.
\n

💪 Таблица активации мышц

🔄 Чем отличается от базового варианта?

Классические приседания со штангой – самое фундаментальное упражнение для ног. В отличие от других вариаций, одновременно работает вся нижняя часть тела. High bar (высоко) = больше задействуется квадрицепс, более вертикальное положение. Low bar (низко) = больше задействуются ягодицы, наклонное положение.