Что это за упражнение?
🤱 Zercher Squat (Приседания со штангой в локтях) – это Приседания (Squat) вариация, направленная на мышц мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит продвинутый уровня спортсменам.
Основная цель: Сила ног и core – одновременно.
Мышечная группа
мышц
Уровень
Продвинутый
Базовое упражнение
Приседания (Squat)
Цель
Сила ног и core – одновременно
📋 Пошагово
- 1. Положите штангу на стойку примерно на высоте пояса. \n
- 2. Согните локти и возьмите штангу в локтевых сгибах. Руки скрещены перед грудью. \n
- 3. Встаньте, штанга опирается на локти. Спина прямая. \n
- 4. Вдохните, опуститесь в присед. Корпус более вертикальный, чем в back squat. \n
- 5. Выдохните, выталкивайтесь вверх. \n
⚠️ Частые ошибки
- Боль в локтях – используйте полотенце или накладку. \n
- Круглая спина. \n
- Штанга слишком низко. \n
💪 Таблица активации мышц
| Мышца | Активация | Примечание |
|---|---|---|
| Квадрицепс | ★★★★★ | Основная |
| Кор | ★★★★★ | Максимальная активация |
| Верхняя часть спины | ★★★★★ | Удержание штанги |
| Бицепс | ★★★★ | Изометрическая работа |
🔄 Чем отличается от базового варианта?
Zercher squat уникально статически нагружает верхнюю часть спины и бицепс, а core работает максимально, потому что вес находится перед телом. Это одно из лучших упражнений для силы core, но оно причиняет дискомфорт локтям.
💡 Рекомендация: Включите это упражнение в свою тренировочную программу минимум на 6-8 недель, чтобы увидеть результаты. Сочетайте с прогрессивной перегрузкой.
← Все инструменты