Что это за упражнение?
🏗️ Rack Pulls (Частичная становая тяга) – это Deadlift (становая тяга) вариация, направленная на спина мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит продвинутый уровня спортсменам.
Основная цель: Сила спины, большие веса, прогрессия в становой тяге.
Мышечная группа
спина
Уровень
Продвинутый
Базовое упражнение
Deadlift (становая тяга)
Цель
Сила спины, большие веса, прогрессия в становой тяге
📋 Пошагово
- 1. Установите страховочные упоры чуть ниже колен или на уровне середины голени. \n
- 2. Положите штангу на упоры. Стопы на ширине плеч. \n
- 3. Возьмитесь за штангу. Спина прямая, грудь вверх. Таз выше, чем в становой тяге. \n
- 4. Сделайте вдох, тяните штангу. Движение значительно короче — в основном работает спина. \n
- 5. В верхней точке расправьте плечи. Не отклоняйтесь назад. \n
⚠️ Частые ошибки
- Слишком низкие упоры — упражнение превращается в обычную становую тягу. \n
- Слишком высоко — превращается лишь в шраги. \n
- Отклонение назад в верхней точке. \n
💪 Таблица активации мышц
| Мышца | Активация | Примечание |
|---|---|---|
| Разгибатели спины | ★★★★★ | Основной акцент |
| Трапеция | ★★★★★ | Большие веса = большие трапеции |
| Ягодицы | ★★★ | Меньше, чем в становой тяге |
| Широчайшая | ★★★ | Стабилизация |
🔄 Чем отличается от базового варианта?
Rack pulls исключают нижнюю фазу движения (от земли до колен), поэтому можно использовать 110-120% веса становой тяги. Больше нагрузки на верхнюю часть спины и трапециевидную мышцу.
💡 Рекомендация: Включите это упражнение в свою тренировочную программу минимум на 6-8 недель, чтобы увидеть результаты. Сочетайте с прогрессивной перегрузкой.
← Все инструменты