Что это за упражнение?
🏋️ Тяга штанги (Barbell Row) — это Barbell Row вариация, направленная на спина мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит среднего уровня спортсменам.
Основная цель: Масса спины, толщина, осанка.
Мышечная группа
спина
Уровень
Средний
Базовое упражнение
Barbell Row
Цель
Масса спины, толщина, осанка
📋 Пошагово
- 1. Стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперёд, спина прямая под углом 45-60°. \n
- 2. Возьмите штангу прямым хватом (ладони к себе) на ширине плеч. \n
- 3. Сделайте вдох, тяните штангу к нижней части груди/верхней части живота. \n
- 4. Лопатки сводятся при тяге. Локти скользят близко к телу. \n
- 5. Сделайте выдох, медленно опускайте штангу до полного выпрямления рук. \n
⚠️ Частые ошибки
- Круглая спина — главная ошибка, риск грыжи межпозвоночного диска. \n
- Слишком вертикальное положение — превращается в шраги, а не тягу. \n
- Тяга слишком высоко (к шее) — нагружает плечи, а не спину. \n
💪 Таблица активации мышц
| Мышца | Активация | Примечание |
|---|---|---|
| Широчайшая мышца спины | ★★★★★ | Основная мышца |
| Трапециевидная (средняя) | ★★★★ | Сведение лопаток |
| Ромбовидные мышцы | ★★★★ | Стабилизаторы лопаток |
| Бицепс | ★★★ | Синергист |
| Разгибатели нижней части спины | ★★★★ | Статическая осанка |
🔄 Чем отличается от базового варианта?
Классическая тяга штанги (barbell row) — базовое упражнение для массы всей спины. Варьируя хват, можно смещать акценты: более широкий хват = больше ширины, более узкий = больше толщины.
💡 Рекомендация: Включите это упражнение в свою тренировочную программу минимум на 6-8 недель, чтобы увидеть результаты. Сочетайте с прогрессивной перегрузкой.
← Все инструменты