Измерение подвижности суставов и эластичности мышц: тест «сесть и дотянуться», гониометрия и функциональные тесты
Самый распространённый тест на гибкость — тест «сесть и дотянуться» (sit-and-reach). Сидя на полу с прямыми ногами, медленно наклоняйтесь вперёд и толкайте измерительную планку кончиками пальцев. Важно двигаться медленно, без резких рывков, и перед тестом слегка разогреться.
Выполняется несколько попыток, и фиксируется лучший результат. Тест измеряет не только гибкость, но и подвижность нижней части спины и задней поверхности бёдер, поэтому он широко используется для оценки общей физической подготовленности.
Результат отражает гибкость нижней части спины и задней поверхности бёдер, но оценивайте его по таблицам для возраста и пола. Гибкость очень индивидуальна и зависит от телосложения — длинные руки или короткое туловище могут давать лучший результат независимо от тренированности.
Главное — ваша собственная динамика: улучшающийся результат указывает на увеличение диапазона движений. Не сравнивайте себя с другими, поскольку пропорции тела обусловливают большие различия.
Результат может вводить в заблуждение, если вы тестировались без разминки, утром, когда мышцы более жёсткие, или после травмы. Гибкость в течение дня меняется, поэтому измеряйте её примерно в одно и то же время. Связанные тесты: горизонтальный прыжок и тест состава тела.
Перед тестом сделайте лёгкую разминку — нескольких минут ходьбы или лёгкого движения достаточно, чтобы мышцы были готовы. Выполняйте тест примерно в одно и то же время суток, поскольку гибкость естественно меняется в течение дня.
Вместо разовых измерений следите за тенденцией: регулярное, даже небольшое улучшение результата показывает, что упражнения на растяжку и движение приносят пользу. Не стремитесь к быстрым результатам — гибкость растёт постепенно.
Упражнения на растяжку дают лучший результат при регулярном выполнении, а не только перед тестом. Гибкость не улучшить за один вечер — выделите несколько недель последовательной работы и только затем оценивайте изменения.
Если результат не меняется несколько недель, пересмотрите частоту и технику упражнений на растяжку — для гибкости нужна регулярная, а не редкая интенсивная работа. Не забывайте и о разминке перед каждой попыткой.
Выполняйте тест регулярно, например каждые несколько недель, и записывайте результаты — так вы увидите, приносят ли упражнения на растяжку реальную пользу и стоит ли менять подход к тренировкам гибкости.