Как переработанные продукты вредят спортивным результатам, восстановлению и здоровью. Узнайте, каких продуктов избегать и чем их заменять.
Полуфабрикаты (или ультрапереработанные продукты — UPF, ultra-processed foods) — это промышленно изготовленные продукты с 5+ ингредиентами, включая вещества, которых вы не найдете на домашней кухне: эмульгаторы, стабилизаторы, искусственные красители, усилители вкуса. Считается, что UPF составляют до 50-60% калорий в среднем рационе западного типа — и это напрямую связано с эпидемией ожирения.
| Категория | Описание | Примеры | Рекомендация для спортсмена |
|---|---|---|---|
| 🟢 Минимально обработанные | Натуральные, без добавок | Свежие фрукты, овощи, мясо, яйца, молоко | 80%+ рациона |
| 🟡 Умеренно обработанные | Несколько ингредиентов, известные добавки | Консервированная фасоль, замороженные овощи, хлеб, сыр | 15-20% рациона |
| 🔴 Ультрапереработанные (UPF) | 5+ ингредиентов, промышленные добавки | Чипсы, сосиски, фастфуд, конфеты, газированные напитки | Избегайте / макс. 5% |
Частично гидрогенизированные масла встречаются в маргаринах, печенье, жареной еде. Повышают ЛПНП ("плохой") холестерин, снижают ЛПВП, вызывают воспаление. Всемирная организация здравоохранения рекомендует полностью от них отказаться.
Среднестатистический человек потребляет ~77 г добавленного сахара в день (RDA: 25-36 г). Сахар скрывается под 50+ названиями: глюкозно-фруктозный сироп, декстроза, мальтодекстрин..
В переработанных продуктах натрия в 2-5 раз больше, чем в натуральных. Избыток натрия вызывает задержку воды, высокое кровяное давление и нагрузку на почки.
Такие как карбоксиметилцеллюлоза (CMC) и полисорбат-80, разрушают защитный слой слизистой кишечника, вызывают синдром "дырявого кишечника" и хроническое воспаление (исследование 2021 г., Gastroenterology).
Нет. "Переработка" — это широкий спектр. Замороженные овощи, консервированная фасоль, цельнозерновой хлеб переработаны, но полезны. Проблема в ультрапереработанных продуктах (UPF) с множеством добавок. Хороший тест: если в списке ингредиентов есть вещи, которые вы не воспринимаете как еду — избегайте.
Нет "безопасного" порога, но чем меньше — тем лучше. Считается, что каждые 10% увеличения калорий из UPF связаны с на 14% более высоким риском смертности. Стремитесь к тому, чтобы ультрапереработанная еда составляла <10% ваших калорий.