Kaip perdirbti maisto produktai kenkia sportiniams rezultatams, atsistatymui ir sveikatai. Sužinokite, kokių produktų vengti ir kuo juos pakeisti.
Pusfabrikačiai (arba itin perdirbti maisto produktai — UPF, ultra-processed foods) — tai pramoniniu būdu pagaminti maisto produktai, turintys 5+ ingredientų, įskaitant medžiagas, kurių nerasite namų virtuvėje: emulsiklius, stabilizatorius, dirbtinius dažiklius, skonio stipriklius. Manoma, kad UPF sudaro iki 50-60% kalorijų vidutinėje Vakarų dietoje — ir tai tiesiogiai susiję su nutukimo epidemija.
| Kategorija | Apibūdinimas | Pavyzdžiai | Sportininko Rekomendacija |
|---|---|---|---|
| 🟢 Minimaliai apdoroti | Natūralūs, be priedų | Švieži vaisiai, daržovės, mėsa, kiaušiniai, pienas | 80%+ raciono |
| 🟡 Vidutiniškai apdoroti | Keli ingredientai, žinomi priedai | Konservuotos pupelės, šaldytos daržovės, duona, sūris | 15-20% raciono |
| 🔴 Itin perdirbti (UPF) | 5+ ingredientų, pramoniniai priedai | Traškučiai, dešrelės, greitas maistas, saldainiai, gazuoti gėrimai | Venkite / max 5% |
Dalinai hidrinti aliejai randami margarinuose, sausainiuose, gruzdintame maiste. Didina MTL ("blogąjį") cholesterolį, mažina DTL, sukelia uždegimą. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja jų visiškai atsisakyti.
Vidutinis žmogus suvartoja ~77 g pridėtinio cukraus per dieną (RDA: 25-36 g). Cukrus slepiasi po 50+ pavadinimų: gliukozės-fruktozės sirupas, dekstrozė, maltodekstrinas..
Perdirbtame maiste natrio yra 2-5x daugiau nei natūraliame. Per didelis natrio kiekis sukelia vandens susilaikymą, aukštą kraujospūdį ir inkstų apkrovą.
Tokie kaip karboksimetilceliuliozė (CMC) ir polisorbatas-80 ardo žarnyno gleivinės apsauginį sluoksnį, sukelia "nesandarių žarnų" sindromą ir lėtinį uždegimą (2021 m. tyrimas, Gastroenterology).
Ne. "Perdirbimas" yra platus spektras. Šaldytos daržovės, konservuotos pupelės, pilno grūdo duona yra perdirbti, bet sveiki. Problema yra itin perdirbti produktai (UPF) su daug priedų. Geras testas: jei ingredientų sąraše yra daiktų, kurių neatpažįstate kaip maisto — venkite.
Nėra "saugios" ribos, bet kuo mažiau — tuo geriau. Manoma, kad kiekvienas 10% UPF kalorijų padidėjimas susijęs su 14% didesne mirtingumo rizika. Siekite, kad itin perdirbtas maistas sudarytų <10% jūsų kalorijų.