🚴 Stacionarus dviratis

📅 4 savaičių programa pradedantiesiems

1 savaitė (3 treniruotės)

Pirmadienis: Ištvermės 30 min. Trečiadienis: Kintančio tempo 25 min. Penktadienis: Ištvermės 30 min.

2 savaitė (3 treniruotės)

Pirmadienis: Ištvermės 35 min. Trečiadienis: Kintančio tempo 30 min. Penktadienis: Kopimo 25 min.

3 savaitė (4 treniruotės)

Pirmadienis: Ištvermės 40 min. Antradienis: HIIT 15 min. Ketvirtadienis: Kintančio tempo 35 min. Šeštadienis: Ištvermės 40 min.

4 savaitė (4 treniruotės)

Pirmadienis: Ištvermės 45 min. Antradienis: HIIT 20 min. Ketvirtadienis: Kopimo 30 min. Šeštadienis: Kintančio tempo 40 min.

📅 6 savaičių riebalų deginimo programa

Pirmadienis: HIIT 20 min. Antradienis: Ištvermės 45 min. Trečiadienis: Poilsis. Ketvirtadienis: Kintančio tempo 40 min. Penktadienis: HIIT 20 min. Šeštadienis: Ištvermės 60 min. Sekmadienis: Poilsis arba lengvas mynimas 20 min.

❓ DUK

Kiek laiko reikia minti norint numesti svorio?

Rekomenduojama 150–300 min per savaitę. Derinkite su mitybos planu ir kalorijų deficitu.

Ar galima minti kiekvieną dieną?

Lengvą mynimą (30 min, 50–60%) galima kasdien. Intensyvias treniruotes (HIIT) — ne daugiau 3–4 kartų per savaitę.

Kada geriau minti — ryte ar vakare?

Priklauso nuo jūsų cirkadinio tipo. Rytinis mynimas nevalgius efektyviau degina riebalus, vakarinis leidžia didesnį intensyvumą.

📚 Papildomi resursai

Norite sužinoti daugiau? Rekomenduojame šiuos šaltinius:

📱 Programėlės: Strava, Nike Training Club, MyFitnessPal — stebėkite progresą ir mitybą.

: Sporto mitybos ir treniruočių literatūra lietuvių ir anglų kalbomis.

🎓 Konsultacijos: Pasitarkite su sporto mitybos specialistu ar asmeniniu treneriu dėl individualaus plano.

⚠️ Svarbu: Visa informacija yra rekomendacinio pobūdžio. Prieš pradėdami naują treniruočių ar mitybos programą, pasitarkite su gydytoju arba sertifikuotu specialistu.