Kas Tai Per Pratimas?
🦵 Vienos Kojos Deadlift (Single-Leg Deadlift) – tai Deadlift (Mirusioji Trauka) variacija, skirta nugara raumenims. Pratimas priskiriamas Treniruočių metodai kategorijai. Tinka vidutinis lygio sportininkams.
Pagrindinis tikslas: Užpakalinė grandinė, balansas, asimetrijos korekcija.
Raumenų Grupė
nugara
Lygis
Vidutinis
Bazinis Pratimas
Deadlift (Mirusioji Trauka)
Tikslas
Užpakalinė grandinė, balansas, asimetrijos korekcija
📋 Žingsnis Po Žingsnio
- 1. Atsistokite ant vienos kojos. Šiek tiek sulenkite kelį. \n
- 2. Pasisverkite į priekį, laisvą koją kelkite atgal – kūnas ir koja formuoja T. \n
- 3. Nugara tiesi. Rankos laisvai arba su hanteliu priešingoje rankoje. \n
- 4. Leiskitės kol kūnas lygiagretus grindims. Palaikykite pusiausvyrą. \n
- 5. Grįžkite į pradinę padėtį naudodami sėdmenis ir pakinklines sausgysles. \n
⚠️ Dažniausios Klaidos
- Apvali nugara. \n
- Klubo atsidarymas – kelias ir pirštai nebetiesiai. \n
- Per greitai – prarandama pusiausvyra. \n
💪 Raumenų Aktyvacijos Lentelė
| Raumuo | Aktyvacija | Pastaba |
|---|---|---|
| Pakinklinės sausgyslės | ★★★★★ | Pagrindinis |
| Sėdmenys | ★★★★★ | Stabilizavimas ir jėga |
| Nugaros ištiesėjai | ★★★★ | Statinė kontrolė |
| Kojos stabilizatoriai | ★★★★★ | Unikalus vienos kojos efektas |
🔄 Kuo Skiriasi Nuo Bazinio Varianto?
Viena koja – tai ne tik jėgos, bet ir pusiausvyros bei klubų stabilumo pratimas. Dvigubai daugiau dėmesio vienai pusei. Klasikinis deadlift dirba abi puses vienu metu.
💡 Rekomendacija: Integruokite šį pratimą į savo treniruočių programą bent 6-8 savaitėms, kad pamatytumėte rezultatus. Derinkite su progresyvia perkrova.
← Visi įrankiai