Что это за упражнение?
🦵 Становая тяга на одной ноге (Single-Leg Deadlift) – это Deadlift (становая тяга) вариация, направленная на спина мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит среднего уровня спортсменам.
Основная цель: Задняя цепь, баланс, коррекция асимметрии.
Мышечная группа
спина
Уровень
Средний
Базовое упражнение
Deadlift (становая тяга)
Цель
Задняя цепь, баланс, коррекция асимметрии
📋 Пошагово
- 1. Встаньте на одну ногу. Слегка согните колено. \n
- 2. Наклонитесь вперед, свободную ногу поднимите назад – тело и нога образуют Т. \n
- 3. Спина прямая. Руки свободно или с гантелью в противоположной руке. \n
- 4. Опускайтесь, пока тело не будет параллельно полу. Сохраняйте равновесие. \n
- 5. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия. \n
⚠️ Частые ошибки
- Круглая спина. \n
- Раскрытие бедра – колено и пальцы ног не направлены прямо. \n
- Слишком быстро – теряется равновесие. \n
💪 Таблица активации мышц
| Мышца | Активация | Примечание |
|---|---|---|
| Подколенные сухожилия | ★★★★★ | Основная |
| Ягодицы | ★★★★★ | Стабилизация и сила |
| Разгибатели спины | ★★★★ | Статический контроль |
| Стабилизаторы ноги | ★★★★★ | Уникальный эффект одной ноги |
🔄 Чем отличается от базового варианта?
Одна нога – это упражнение не только для силы, но и для равновесия и стабильности бедер. Вдвое больше внимания одной стороне. Классическая становая тяга задействует обе стороны одновременно.
💡 Рекомендация: Включите это упражнение в свою тренировочную программу минимум на 6-8 недель, чтобы увидеть результаты. Сочетайте с прогрессивной перегрузкой.
← Все инструменты