Dviejų energijų rentgeno spindulių absorbciometrija (DEXA): auksinis kūno kompozicijos ir kaulų tankio matavimo standartas
Tinkama mityba prieš testavimą yra būtina norint gauti tikslius ir patikimus rezultatus. Štai pagrindinės rekomendacijos:
Likus 2-3 val. iki testavimo išgerkite 500-600 ml vandens. Venkite kofeino ir alkoholio likus 24 val.
Likus 3-4 val. suvalgykite lengvą angliavandenių turintį užkandį (bananą, avižų košę). Venkite sunkaus, riebaus maisto.
Vidutinis baltymų kiekis (20-30 g) likus 2-3 val. Užtikrinkite, kad organizmas turėtų aminorūgščių atsistatymui.
Paskutinis valgymas — ne vėliau kaip 2-3 val. prieš testą. Po testo per 30-60 min. suvartokite baltymų + angliavandenių derinį.
Kai kurie sporto papildai gali padėti pasiekti geresnių rezultatų testavimo metu:
| Papildas | Poveikis | Rekomenduojama Dozė | Kada Vartoti |
|---|---|---|---|
| Kreatinas | Didina jėgą ir galią | 3-5 g per dieną | Kasdien, 30 min prieš testą |
| Beta-alaninas | Mažina raumenų rūgštingumą | 3-5 g per dieną | 30-60 min prieš testą |
| Kofeinas | Gerina ištvermę ir fokusą | 3-6 mg/kg kūno svorio | 45-60 min prieš testą |
| L-citrulinas | Gerina kraujotaką, mažina nuovargį | 6-8 g | 45-60 min prieš testą |
| BCAA/EAA | Mažina raumenų pažeidimus | 5-10 g | Prieš ir po testavimo |
Norint pasiekti geresnių rezultatų, rekomenduojama laikytis šių principų:
Testuokitės kas 4-8 savaites, kad galėtumėte sekti progresą ir koreguoti treniruočių programą.
Treniruokitės specifiškai — jei testas matuoja greitį, įtraukite sprinto pratimus; jei jėgą — progresinio krūvio treniruotes.
7-9 valandos kokybiško miego yra būtinos optimaliai sportinei formai. Po intensyvių treniruočių skirkite 48-72 val. atsistatymui.
Reguliariai analizuokite rezultatus — stebėkite tendencijas, identifikuokite silpnąsias vietas ir atitinkamai koreguokite planą.
Tinkamas apšilimas gali pagerinti rezultatus. Rekomenduojama struktūra:
Testavimas turi būti saugus. Pagrindinės traumų prevencijos taisyklės:
DEXA (dvigubos energijos rentgeno absorbciometrijos) skenavimas matuoja kaulų mineralų tankį ir kūno sudėtį — riebalų, liesos masės ir kaulų pasiskirstymą. Procedūra greita ir neinvazinė: gulima ramiai, kol prietaisas nuskaito kūną.
DEXA laikomas vienu tiksliausių kūno sudėties metodų, be to, parodo riebalų pasiskirstymą atskirose kūno dalyse, o ne tik bendrą sumą. Tai leidžia pastebėti, kur riebalai kaupiasi ir kaip keičiasi raumenų masė atskirose srityse.
Rezultatas pateikia ne tik bendrą riebalų procentą, bet ir jų pasiskirstymą bei kaulų tankį. Vertinkite jį pagal amžiaus ir lyties lenteles arba specialisto nuomonę.
Didžiausia DEXA vertė — galimybė tiksliai sekti pokyčius: pakartotinis skenavimas po kelių mėnesių parodo, ar riebalų mažėjo, o raumenų daugėjo. Kaulų tankio duomenys papildomai padeda įvertinti kaulų sveikatą.
Rezultatas klaidina, jei tyrimas atliktas skirtingais prietaisais arba nesilaikyta pasiruošimo taisyklių. Norėdami palyginti su kitais metodais, žiūrėkite kūno kompozicijos metodų palyginimą arba kūno riebalų skaičiuoklę.
Ar DEXA saugus? Tyrimas naudoja labai mažą spinduliuotės dozę ir laikomas saugiu, tačiau nėščiosioms jis paprastai nerekomenduojamas.
Kuo jis skiriasi nuo kitų metodų? DEXA parodo ne tik bendrą riebalų kiekį, bet ir jų pasiskirstymą bei kaulų tankį, ko kiti metodai neparodo.
Kaip dažnai skenuotis? Pakanka kas kelis mėnesius, kad pamatytumėte realius kūno sudėties pokyčius.
Ar DEXA tinka sportininkams? Taip, jis leidžia tiksliai sekti raumenų ir riebalų pokyčius atskirose kūno dalyse, todėl naudingas vertinant treniruočių poveikį.
Ar reikia pasiruošti tyrimui? Dažniausiai pakanka prieš tyrimą nevalgyti ir dėvėti patogią aprangą be metalinių detalių.
Jei tyrimą atliekate siekdami sekti treniruočių poveikį, pakartokite jį po kelių mėnesių tuo pačiu prietaisu ir panašiomis sąlygomis — tik tada palyginimas bus patikimas ir parodys tikrąją kaitą.
Rezultatą aptarkite su specialistu, kuris padės teisingai interpretuoti ne tik bendrą riebalų procentą, bet ir pasiskirstymą bei kaulų tankį — šie duomenys vertingi tik tada, kai vertinami kartu.
Pasinaudokite tyrimu ne tik kūno sudėčiai, bet ir kaulų sveikatai įvertinti — kaulų tankio rodikliai padeda laiku pastebėti pokyčius, ypač vyresniame amžiuje.