Bikini Fitneso Mitybos Specifika
Bikini fitneso kategorija reikalauja raumeningo, bet moteriško silueto — ne per daug raumeningo, su pabrėžtais pečiais, siauru liemeniu ir tonizuotais klubais. Mityba turi formuoti kūną išlaikant hormonų balansą, kuris moterims yra jautresnis kalorijų deficitui.
🌸 Hormonų balansas
Moterys jautriau reaguoja į kalorijų deficitą. Per agresyvus sausinimas gali sutrikdyti menstruacinį ciklą. Rekomenduojamas deficitas: 200–350 kcal/d.
🥩 Baltymų prioritetas
1.8–2.4 g/kg baltymų per dieną. Manoma, kad moterys geriau išsaugo raumenų masę esant aukštesniam baltymų kiekiui deficito metu.
🍠 Angliavandenių ciklas
3 mažai + 1 daug angliavandenių diena. Tai padeda išlaikyti medžiagų apykaitą ir hormonų funkciją sausinimo metu.
🥑 Sveikieji riebalai
Minimali riba: 0.8 g/kg riebalų. Mažiau — rizikuojate hormonų sutrikimais. Omega-3 ypač svarbios.
📊 12 Savaičių Makro Planas
| Savaitės | Baltymai (g/kg) | Angliavandeniai (g/kg) | Riebalai (g/kg) | Kalorijos |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | 1.8–2.0 | 3–4 | 1.0–1.2 | Palaikymas |
| 5–8 | 2.0–2.2 | 2.5–3 | 0.8–1.0 | Deficitas 200 kcal |
| 9–11 | 2.2–2.4 | 2–2.5 (ciklas) | 0.6–0.8 | Deficitas 300 kcal |
| 12 (Peak) | 2.0 | Kintantis | Minimalus | Protokolas |
🍽️ Tipinis Dienos Meniu (9–11 Sav.)
- Pusryčiai (7:00): 4 kiaušinių baltymai + 1 visas kiaušinis, 40 g avižinių dribsnių, 100 g uogų.
- Užkandis (10:00): 150 g graikiško jogurto (0%) + 15 g išrūgų baltymų + 10 g migdolų.
- Pietūs (13:00): 150 g vištienos krūtinėlės, 150 g saldžiųjų bulvių, 200 g brokolių, 1 a.š. alyvuogių aliejaus.
- Prieš treniruotę (16:00): 30 g ryžių paplotėlių + 10 g žemės riešutų sviesto.
- Po treniruotės (18:30): 30 g išrūgų baltymų + 200 ml migdolų pieno.
- Vakarienė (20:00): 150 g baltos žuvies, 200 g šparagų/cukinijų, salotos su 1 a.š. aliejaus.
💊 Papildai Bikini Fitnesui
| Papildas | Nauda | Dozė |
|---|---|---|
| Išrūgų baltymai | Raumenų masės išsaugojimas | 25–30 g, 1–2x/d |
| Omega-3 | Hormonų balansas, uždegimo mažinimas | 2–3 g/d |
| Vitaminas D3 | Kaulų sveikata, nuotaika, imunitetas | 2000–4000 TV/d |
| Magnis | Miego kokybė deficito metu, raumenų atsipalaidavimas | 300–400 mg |
| L-karnitinas | Riebalų metabolizmas, energija | 1–2 g prieš kardio |