12 Savaičių Pasiruošimo Planas
Kultūrizmo varžybų pasiruošimas paprastai trunka 12–16 savaičių. Efektyvus riebalų deginimas neprarandant raumenų masės — tai pagrindinis tikslas. Kūno riebalų procentas varžybų dieną: vyrams 3–6%, moterims 8–14%.
| Savaitės | Fazė | Kalorijų deficitas | Kardio | Tikslas |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Pradinė | 200–300 kcal | 3x/sav x 30 min | Pradėti riebalų deginimą |
| 5–8 | Intensyvi | 300–500 kcal | 4–5x/sav x 40 min | ~0.5 kg/sav. riebalų |
| 9–11 | Agresyvi | 500–700 kcal | 5–6x/sav x 45–60 min | Paskutiniai riebalai |
| 12 (Peak Week) | Manipuliavimo | Kintantis | Mažinamas | Maksimalus reljefas |
🔥 Peak Week — Paskutinė Savaitė
Peak week yra menas ir mokslas vienu metu. Tikslas — pašalinti paskutinį poodinį vandenį, užpildyti raumenis glikogenu ir pasiekti maksimalų raumenų reljefą. Štai klasikinis protokolas:
- Pirmadienis–trečiadienis (vandens įkrova): Gerkite 8–10 litrų vandens per dieną. Angliavandeniai minimalūs (<50 g/d). Natris normalus.
- Ketvirtadienis–penktadienis (vandens mažinimas): Staigiai sumažinkite vandenį iki 1–2 l/d. Pradedama angliavandenių įkrova (5–8 g/kg). Natris mažinamas.
- Šeštadienis (varžybų diena): Maži valgymai kas 2 val.: ryžiai su vištiena, saldžios bulvės, medus. Vanduo — tik gurkšneliais. Prieš lipant ant scenos: tamsus šokoladas arba medus + druska — paskutiniam kraujo priplūdimui į raumenis.
⚠️ Įspėjimas: Peak week manipuliacijos su vandeniu ir elektrolitais yra rizikingos. Jos turi būti išbandytos likus bent 4–6 savaitėms iki varžybų (practice peak week). Niekada nebandykite naujo protokolo varžybų savaitę!
💊 Papildai Sausinimo Metu
| Papildas | Paskirtis sausinimo metu | Dozė |
|---|---|---|
| Išrūgų baltymai | Raumenų masės išsaugojimas kalorijų deficite | 30–50 g, 2–3x/d |
| Kazeinas | Naktinis antikatabolinis poveikis | 30 g prieš miegą |
| BCAA/EAA | Raumenų apsauga kardio metu | 10–15 g prieš kardio |
| Kofeinas | Termogenezė, energija, apetito slopinimas | 200–400 mg prieš kardio |
| L-karnitinas | Riebalų rūgščių transportas į mitochondrijas | 2–3 g prieš kardio |
| Kreatinas | Nutraukiamas paskutinę savaitę (vandens sulaikymas) | 5 g/d (1–11 sav.) |