🔥 Kas yra HIIT (High-Intensity Interval Training)?
HIIT — tai aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė, kurioje trumpi maksimalaus intensyvumo periodai kaitaliojasi su poilsio arba žemo intensyvumo atkarpomis. Tai viena efektyviausių kardio formų, leidžianti pasiekti puikių rezultatų per trumpą laiką.
📊 HIIT privalumai
25-30%
daugiau sudegintų kalorijų per minutę nei LISS
EPOC
afterburn efektas — kalorijos deginamos iki 24 val. po treniruotės
15-20 min
pakanka pilnai HIIT treniruotei
VO2max
ženkliai gerina maksimalų deguonies suvartojimą
🏋️ HIIT protokolų pavyzdžiai
| Protokolas | Darbo laikas | Poilsio laikas | Ratai | Kam tinka |
|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 sek. | 10 sek. | 8 ratai (4 min.) | Pažengusiems |
| 30/30 | 30 sek. | 30 sek. | 8-12 ratų | Vidutinio lygio |
| 60/60 | 60 sek. | 60 sek. | 6-8 ratai | Pradedantiesiems |
| Sprinto intervalai | 15-30 sek. | 90-120 sek. | 6-10 sprintų | Bėgikams |
| Piramidė | 15→45→15 sek. | 1:1 su darbu | 1 piramidė | Įvairiems lygiams |
⚠️ HIIT ribojimai
HIIT nerekomenduojama daryti2-3 kartus per savaitę. Per dažnas HIIT gali sukelti pervargimą, padidinti kortizolio lygį ir sulėtinti atsistatymą. Derinkite su LISS ir jėgos treniruotėmis!