HIIT, LISS, bėgimas — kaip treniruoti širdį ir deginti riebalus efektyviausiai
Tiesa: saikingas kardio (2-3x/sav.) neturi neigiamo poveikio raumenų masei, jei suvartojate pakankamai baltymų ir kalorijų.
Tiesa: prakaitas yra kūno aušinimo mechanizmas, ne riebalų deginimo indikatorius.
| Zona | % nuo max HR | Pojūtis | Nauda |
|---|---|---|---|
| 1 — Labai lengva | 50-60% | Galima kalbėti | Apšilimas, atsistatymas |
| 2 — Lengva (LISS) | 60-70% | Galima kalbėti sakiniais | Riebalų deginimas, ištvermė |
| 3 — Vidutinė | 70-80% | Kalbėti sunkiau | Aerobinė ištvermė |
| 4 — Sunki (HIIT) | 80-90% | Labai sunku kalbėti | Anaerobinė ištvermė, VO2max |
| 5 — Maksimali | 90-100% | Neįmanoma kalbėti | Sprogstamoji galia, greitis |
Viena 20 min. HIIT treniruotė gali padidinti medžiagų apykaitą 24 valandoms po treniruotės — vadinamasis "afterburn" (EPOC) efektas.
Didžiausias riebalų procentas deginamas 60-70% max HR zonoje (LISS), tačiau HIIT sudegina daugiau bendrų kalorijų.
L-karnitinas + kardio = galinga kombinacija riebalų deginimui. L-karnitinas padeda transportuoti riebalų rūgštis į mitochondrijas.
Sveikatai palaikyti — 150 min. vidutinio intensyvumo arba 75 min. aukšto intensyvumo kardio per savaitę (PSO rekomendacija). Svorio metimui — 200-300 min. per savaitę.
LISS galima kasdien. HIIT rekomenduojama ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę, kad organizmas spėtų atsistatyti.
Abu variantai veikia. Rytinis kardio gali padėti sukurti sveiką rutiną, vakarinis — sumažinti stresą po darbo dienos. Svarbiausia — reguliarumas.
Bėgimas sudegina daugiau kalorijų per minutę, tačiau dviratis yra švelnesnis sąnariams. Geriausia — derinti abu.