HIIT, LISS, bėgimas — kaip treniruoti širdį ir deginti riebalus efektyviausiai
| Diena | Treniruotės tipas | Trukmė | Pastabos |
|---|---|---|---|
| Pirmadienis | Jėgos treniruotė | 50-60 min. | — |
| Antradienis | 🔥 HIIT | 15-20 min. | Tabata arba 30/30 |
| Trečiadienis | Jėgos treniruotė | 50-60 min. | — |
| Ketvirtadienis | 🚶 LISS | 45-60 min. | Greitas ėjimas arba dviratis |
| Penktadienis | Jėgos treniruotė | 50-60 min. | — |
| Šeštadienis | 🔥 HIIT | 15-20 min. | Intervalai bėgimo takeliu |
| Sekmadienis | Poilsis arba LISS | 30-45 min. | Pasivaikščiojimas |
Viena 20 min. HIIT treniruotė gali padidinti medžiagų apykaitą 24 valandoms po treniruotės — vadinamasis "afterburn" (EPOC) efektas.
Didžiausias riebalų procentas deginamas 60-70% max HR zonoje (LISS), tačiau HIIT sudegina daugiau bendrų kalorijų.
L-karnitinas + kardio = galinga kombinacija riebalų deginimui. L-karnitinas padeda transportuoti riebalų rūgštis į mitochondrijas.
Sveikatai palaikyti — 150 min. vidutinio intensyvumo arba 75 min. aukšto intensyvumo kardio per savaitę (PSO rekomendacija). Svorio metimui — 200-300 min. per savaitę.
LISS galima kasdien. HIIT rekomenduojama ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę, kad organizmas spėtų atsistatyti.
Abu variantai veikia. Rytinis kardio gali padėti sukurti sveiką rutiną, vakarinis — sumažinti stresą po darbo dienos. Svarbiausia — reguliarumas.
Bėgimas sudegina daugiau kalorijų per minutę, tačiau dviratis yra švelnesnis sąnariams. Geriausia — derinti abu.