HIIT, LISS, bėgimas — kaip treniruoti širdį ir deginti riebalus efektyviausiai
LISS — tai žemo intensyvumo pastovios būsenos kardio, atliekamas 50-65% maksimalaus širdies ritmo. Tai vaikščiojimas, lengvas bėgimas, dviratis, plaukimas ramiu tempu. LISS trunka ilgiau (30-90 min.) bet yra švelnesnis kūnui.
Nedidina kortizolio lygio, tinka aktyviam atsistatymui, gerina riebalų oksidaciją, saugus sąnariams, nereikalauja ilgo atsistatymo, gali būti atliekamas kasdien.
| Kriterijus | HIIT | LISS |
|---|---|---|
| ✅ Trukmė | 10-25 min. | 30-90 min. |
| ✅ Kalorijos per minutę | 10-15 kcal | 5-8 kcal |
| ✅ Afterburn efektas | Iki 24 val. | Minimalus |
| ✅ Raumenų išsaugojimas | Geresnis | Vidutinis |
| ✅ Kortizolio poveikis | Didelis | Mažas |
| ✅ Tinka kasdien | ⚠️ Ne (2-3x/sav.) | ✅ Taip |
Viena 20 min. HIIT treniruotė gali padidinti medžiagų apykaitą 24 valandoms po treniruotės — vadinamasis "afterburn" (EPOC) efektas.
Didžiausias riebalų procentas deginamas 60-70% max HR zonoje (LISS), tačiau HIIT sudegina daugiau bendrų kalorijų.
L-karnitinas + kardio = galinga kombinacija riebalų deginimui. L-karnitinas padeda transportuoti riebalų rūgštis į mitochondrijas.
Sveikatai palaikyti — 150 min. vidutinio intensyvumo arba 75 min. aukšto intensyvumo kardio per savaitę (PSO rekomendacija). Svorio metimui — 200-300 min. per savaitę.
LISS galima kasdien. HIIT rekomenduojama ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę, kad organizmas spėtų atsistatyti.
Abu variantai veikia. Rytinis kardio gali padėti sukurti sveiką rutiną, vakarinis — sumažinti stresą po darbo dienos. Svarbiausia — reguliarumas.
Bėgimas sudegina daugiau kalorijų per minutę, tačiau dviratis yra švelnesnis sąnariams. Geriausia — derinti abu.