🧮 Kreatino dozės skaičiuoklė
Kreatino monohidratas – efektyviausias papildas jėgai ir raumenų masei didinti.
🎯 Ką Rodo Skaičiuoklė
Skaičiuoklė pagal kūno svorį pateikia krovos fazės (didesnė dozė pirmomis dienomis, dalijama per dieną) arba palaikomosios dozės orientyrą. Abu keliai veda prie to paties tikslo — didesnių kreatino atsargų raumenyse. Krovos fazė tai pasiekia per kelias dienas, palaikomoji dozė — per kelias savaites, todėl skirtumas yra tik laike ir pojūčiuose, ne galutiniame rezultate.
⚠️ Kur Rodiklio Ribos
- Skaičius apskaičiuojamas nuo kūno svorio, todėl tai orientyras, o ne griežta norma: poreikiai ir tolerancija individualūs.
- Krovos fazė kai kam sukelia virškinimo diskomfortą; tuomet geriau rinktis palaikomąją dozę nuo pirmos dienos ir tiesiog palaukti.
- Didesnė dozė nereiškia didesnio efekto — kai atsargos jau pakankamos, papildomi gramai žymesnio skirtumo neduoda.
- Prieš vartojimą verta pasitarti su specialistu, ypač jei turi sveikatos būklių ar vartoji vaistus (žr. papildų sertifikavimas).
✅ Praktiškos Taisyklės
- Kasdien, įskaitant poilsio dienas — svarbiausia nuoseklumas, o paros laikas beveik nesvarbu.
- Vanduo: vartojant kreatiną pravartu gerti pakankamai skysčių, ypač jei jauti pilvo diskomfortą (žr. vandens poreikis).
- Patogu vartoti su valgiu, kuriame yra angliavandenių; tai nemenkina naudos, jei dozė kasdien ta pati.
- Forma: kreatino monohidratas — labiausiai paplitusi ir dažniausiai naudojama forma; brangesnės formos nėra būtinos norint gauti naudos (žr. papildų palyginimas).
- Stebėk rezultatą kelis mėnesius: jei jėga ir svoris nesikeičia, pirmiausia peržiūrėk treniruotes, baltymus ir miegą — papildas yra paskutinė grandis (žr. ATP ir fosfokreatinas).
📚 Mokslinis pagrindas
Krovos protokolas, kuriuo remiasi šis skaičiuotuvas, aprašytas mokslinėje literatūroje: tyrime, paskelbtame 1992 m., kreatino papildai padidino fosfokreatino koncentraciją skeleto raumenyse — naudota 20 g kreatino per dieną penkias dienas, padalinus į keturias 5 g dalis (Harris ir kt., 1992; apžvalga: Webb, Dietary Supplements and Functional Foods, 2006, 167 psl.).
Palaikomoji dozė literatūroje dažniausiai nurodoma 2–5 g per dieną — didesnė dozė nėra veiksmingesnė, nes raumenų kreatino atsargos turi ribą, o perteklius pašalinamas per inkstus. Skaičiuotuvas viršuje parenka krovos arba palaikomąją dozę pagal tavo kūno masę.
Šaltinis: Webb G. P., Dietary Supplements and Functional Foods, Blackwell Publishing, 2006 — knyga apie papildų veikimo mechanizmus ir tyrimų apžvalgas.
🙋 DUK
Ar krova būtina? Ne. Palaikomoji dozė kasdien duoda tą patį rezultatą, tik lėčiau; krova pasirenkama, kai nori greitesnio efekto ir toleruoji didesnes dozes.
Ar kreatinas sulaikytas vanduo yra riebalai? Ne — tai vanduo raumenų audinyje; svoris gali šiek tiek pakilti, tačiau tai nereiškia riebalų prieaugio.
Ar reikia daryti pertraukas? Daugelis vartoja nepertraukiamai; jei nori pertraukos, atsargų lygis lėtai krenta, o po to vėl grįžta su reguliariu vartojimu.