🥘 Ingredientai:
1 bananas, 2 kiaušiniai, 30g išrūgų baltymų (vanilės), 40g avižinių miltų, 1 a.š. kepimo miltelių, 50ml pieno, žiupsnelis druskos, kokosų aliejus kepimui
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Bananą sutrinkite šakute iki tyrės. 2. Įmuškite kiaušinius, įpilkite pieno, gerai išplakite. 3. Suberkite baltymus, miltus, kepimo miltelius, druską — išmaišykite iki vientisos masės. 4. Keptuvėje įkaitinkite šiek tiek kokosų aliejaus. 5. Kepkite po ~2-3 min iš kiekvienos pusės iki auksinės spalvos. 6. Patiekite su graikišku jogurtu, uogomis arba riešutų sviestu.
🥘 Ingredientai:
30g šokoladinių išrūgų baltymų, 50g avižinių miltų, 1 bananas, 1 kiaušinis, 2 v.š. kakavos, 1 a.š. kepimo miltelių, 80ml migdolų pieno, 20g tamsaus šokolado gabaliukų
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Orkaitę įkaitinkite iki 180°C. 2. Visus ingredientus (išskyrus šokoladą) sutrinkite blenderiu arba gerai išmaišykite. 3. Įmaišykite šokolado gabaliukus. 4. Tešlą paskirstykite į keksiukų formeles. 5. Kepkite 15-18 min. 6. Prieš valgydami atvėsinkite bent 5 min.
🥘 Ingredientai:
60g avižinių dribsnių, 30g išrūgų baltymų (šokolado), 200ml pieno, 1 v.š. chia sėklų, 1 bananas, 10g graikinių riešutų, 1 a.š. medaus
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Avižas užpilkite pienu ir virkite ant vidutinės ugnies ~5 min. 2. Nuimkite nuo ugnies, įmaišykite baltymus ir chia sėklas. 3. Supilkite į dubenį. 4. Papuoškite griežinėliais pjaustytu bananu, riešutais, apšlakstykite medumi.
🥘 Ingredientai:
3 kiaušiniai, 4 kiaušinių baltymai, 30g tarkuoto sūrio, sauja špinatų, 5 vyšniniai pomidorai, druska, pipirai, 1 a.š. sviesto
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Kiaušinius ir baltymus išplakite su druska ir pipirais. 2. Keptuvėje ištirpinkite sviestą. 3. Supilkite kiaušinių masę. 4. Ant viršaus berkite špinatus, pomidorų puseles, sūrį. 5. Kepkite ant mažos ugnies uždengę dangčiu ~5 min. 6. Perlenkite pusiau, patiekite.
🥘 Ingredientai:
200g liesos varškės, 1 kiaušinis, 30g išrūgų baltymų, 40g miltų, 1 v.š. cukraus/eritritolio, žiupsnelis vanilės, aliejus kepimui
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Varškę pertrinkite per sietelį arba sutrinkite šakute. 2. Įmuškite kiaušinį, įmaišykite baltymus, miltus, saldiklį. 3. Suformuokite paplotėlius (8-10 vnt.) 4. Kepkite įkaitintame aliejuje po 2-3 min iš abiejų pusių. 5. Patiekite su grietine arba jogurtu.
🥘 Ingredientai:
150g vištienos krūtinėlės, 80g quinoa, 100g vyšninių pomidorų, 50g agurko, 30g feta sūrio, sauja rukolos, 1 v.š. alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, druska, pipirai
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Quinoa išvirkite pagal instrukciją. 2. Vištieną pagardinkite prieskoniais, kepkite ant griliaus keptuvėje ~6 min iš kiekvienos pusės. 3. Supjaustykite daržoves. 4. Sumaišykite visus ingredientus, apšlakstykite aliejumi ir citrinos sultimis.
🥘 Ingredientai:
2 riekelės pilno grūdo duonos, 1 skardinė tuno savo sultyse, 50g graikiško jogurto, 30g avokado, svogūno laiškų, druska, pipirai, citrinos
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Nusunkite tuną. 2. Sumaišykite su jogurtu, prieskoniais, kapotais svogūnų laiškais. 3. Avokadą sutrinkite ant duonos riekelės. 4. Dėkite tuno masę, užvožkite antra riekele.
🥘 Ingredientai:
30g šokoladinių baltymų, 200ml graikiško jogurto, 1 v.š. chia sėklų, 1 a.š. kakavos, 1 a.š. medaus
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Visus ingredientus gerai išmaišykite dubenyje. 2. Supilkite į indą, uždenkite plėvele. 3. Laikykite šaldytuve bent 2 valandas (geriausia per naktį). 4. Prieš patiekiant papuoškite uogomis.
🥘 Ingredientai:
200g vištienos krūtinėlės, 200g saldžiųjų bulvių, 100g brokolių, 1 v.š. alyvuogių aliejaus, paprika, česnakas, rozmarinas
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Orkaitę įkaitinkite iki 200°C. 2. Saldžiąsias bulves supjaustykite kubeliais, apšlakstykite aliejumi, berkite rozmariną — kepkite 20 min. 3. Vištieną pagardinkite paprika ir česnaku. 4. Po 20 min prie bulvių pridėkite vištieną ir brokolius, kepkite dar 15 min.
🥘 Ingredientai:
60g baltymų miltelių (vaniliniai), 100g datulių be kauliukų, 50g avižų, 30g migdolų sviesto, 2 v.š. medaus, 20g tamsaus šokolado, 2 v.š. vandens
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Datules 10 min pamirkykite karštame vandenyje. 2. Smulkintuvu sutrinkite datules, avižas, baltymus, riešutų sviestą, medų. 3. Jei per sausa — įpilkite vandens. 4. Masę spauskite į formą (1.5 cm storio). 5. Ant viršaus užpilkite ištirpintą šokoladą. 6. Šaldykite bent 1 valandą, supjaustykite.
🥘 Ingredientai:
30g išrūgų baltymų (natūralaus skonio), 150g šaldyto mango, 200ml migdolų pieno, 1 v.š. graikiško jogurto, 1 a.š. chia sėklų
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Visus ingredientus sudėkite į blenderį. 2. Trinkite iki vientisos konsistencijos ~30-40 sek. 3. Supilkite į stiklinę, papuoškite mango gabalėliais. Gerkite iškart!
🥘 Ingredientai:
1 pilno grūdo tortilija, 100g vištienos krūtinėlės, 50g mocarelos, 2 v.š. pomidorų padažo, sauja špinatų, 5 vyšniniai pomidorai, raudonėlis
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Orkaitę įkaitinkite iki 200°C. 2. Vištieną supjaustykite juostelėmis, apkepkite. 3. Tortiliją aptepkite padažu, dėkite vištieną, špinatus, pomidorus, sūrį. 4. Kepkite 8-10 min.
🥘 Ingredientai:
30g baltymų (vaniliniai), 60g avižinių dribsnių, 1 bananas, 30g razinų, 1 a.š. cinamono, 1 kiaušinis
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Įkaitinkite orkaitę iki 175°C. 2. Bananą sutrinkite, sumaišykite su kiaušiniu. 3. Įmaišykite avižas, baltymus, razinas, cinamoną. 4. Formuokite 8-10 sausainių ant kepimo popieriaus. 5. Kepkite 12-15 min.
🥘 Ingredientai:
150g lašišos filė, 150g šparagų, 1 v.š. alyvuogių aliejaus, 1 citrinos skiltelė, druska, pipirai, krapai
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Orkaitę įkaitinkite iki 200°C. 2. Lašišą pagardinkite druska, pipirais, citrina, krapais. 3. Šparagus apšlakstykite aliejumi. 4. Viską dėkite ant kepimo skardos. 5. Kepkite 15-18 min — kol lašiša iškeps, o šparagai suminkštės.
🥘 Ingredientai:
30g šokoladinių išrūgų baltymų, 200ml šalto kavos gėrimo (arba espresso+vanduo), 100ml migdolų pieno, 3-4 ledo kubeliai
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Visus ingredientus sudėkite į blenderį. 2. Plakite ~20-30 sek. 3. Supilkite į aukštą stiklinę. Puikus gėrimas prieš treniruotę!
🥘 Ingredientai:
150g jautienos nugarinės, 80g bolivinės balandos (kynvos), 100g cukinijos, 50g paprikos, česnakas, juodieji pipirai, 1 v.š. sviesto
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Kynvą išvirkite. 2. Jautieną pagardinkite druska, pipirais, česnaku. 3. Įkaitintoje keptuvėje su sviestu kepkite po 3-4 min iš kiekvienos pusės (medium). 4. Leiskite pailsėti 5 min. 5. Daržoves apkepkite. 6. Patiekite kartu.
🥘 Ingredientai:
50g baltymų miltelių, 80g datulių, 40g migdolų, 20g kokosų drožlių, 1 v.š. kakavos, 1 v.š. medaus
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Datules 5 min pamirkykite. 2. Visus ingredientus (išskyrus kokosus) sutrinkite smulkintuvu. 3. Formuokite rutuliukus (12 vnt). 4. Apvoliokite kokosų drožlėse. 5. Laikykite šaldytuve.
🥘 Ingredientai:
300g brokolių, 4 kiaušiniai, 100g varškės, 50g tarkuoto fermentinio sūrio, 50ml pieno, druska, pipirai, muskato riešutas
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Orkaitę įkaitinkite iki 180°C. 2. Brokolius 3 min apvirkite, nusunkite. 3. Kiaušinius išplakite su varške, pienu, prieskoniais. 4. Brokolius sudėkite į kepimo formą, užpilkite kiaušinių mase. 5. Pabarstykite sūriu. 6. Kepkite 25 min.
🥘 Ingredientai:
200g graikiško jogurto (10% riebumo), 40g naminės granolos (avižos+riešutai), 1 v.š. medaus, 50g uogų mišinio, 10g moliūgų sėklų
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Jogurtą supilkite į dubenį. 2. Ant viršaus berkite granolą, uogas, sėklas. 3. Apšlakstykite medumi. 4. Mėgaukitės iš karto!
🥘 Ingredientai:
150g kalakutienos faršo, 1 pilno grūdo bandelė, 30g avokado, pomidoro griežinėlis, salotos lapas, česnakas, druska, pipirai
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Faršą sumaišykite su česnaku, druska, pipirais. 2. Suformuokite paplotėlį. 3. Kepkite grilyje ar keptuvėje po 4-5 min iš pusės. 4. Bandelę perkirskite, paskrudinkite. 5. Surinkite mėsainį su avokadu, pomidoru, salotomis.
🥘 Ingredientai:
30g vanilinių išrūgų baltymų, 100g šaldytų uogų mišinio, 200ml pieno, 1 v.š. linų sėmenų, 1 a.š. medaus
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Viską sudėkite į blenderį. 2. Trinkite ~40 sek iki vientisos masės. 3. Supilkite į stiklinę. 4. Skanus ir greitas pusryčių pakaitalas!
🥘 Ingredientai:
1 pilno grūdo tortilija, 120g vištienos krūtinėlės, 30g humuso, 50g agurko, 30g morkų, sauja špinatų, paprikos miltelių
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Vištieną pagardinkite paprika, kepkite ~8 min. 2. Supjaustykite juostelėmis. 3. Tortiliją aptepkite humusu. 4. Dėkite špinatus, vištieną, pjaustytą agurką ir morkas. 5. Susukite wrapą, perpjaukite pusiau.
🥘 Ingredientai:
1 skardinė tuno, 1 avokadas, 100g vyšninių pomidorų, 50g svogūno, 1 v.š. alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, druska, pipirai
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Tuno skardinę nusunkite. 2. Avokadą ir daržoves supjaustykite kubeliais. 3. Sumaišykite viską dubenyje. 4. Apšlakstykite aliejumi ir citrinos sultimis. 5. Pagardinkite druska ir pipirais.
🥘 Ingredientai:
Tešla: 2 kiaušiniai, 30g baltymų, 40g miltų, 150ml pieno. Įdaras: 150g liesos varškės, 1 a.š. vanilės, 1 v.š. medaus, 20g razinų
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Išplakite visus tešlos ingredientus. 2. Kepkite plonus lietinius. 3. Įdarui — sumaišykite varškę, vanilę, medų, razinas. 4. Į kiekvieną lietinį dėkite įdaro, susukite. 5. Galite apkepti keptuvėje iki traškumo.
🥘 Ingredientai:
3 kiaušiniai, 50g lieso kumpio, 30g sūrio, 1 pomidoras, sauja špinatų, 1 a.š. sviesto, druska, pipirai
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Kumpį supjaustykite kubeliais. 2. Kiaušinius išplakite su druska ir pipirais. 3. Keptuvėje su sviestu apkepkite kumpį. 4. Supilkite kiaušinius, berkite špinatus ir pomidorą. 5. Maišydami kepkite ~3 min. 6. Pabarstykite sūriu.
🥘 Ingredientai:
30g išrūgų baltymų (šokoladiniai), 1 v.š. žemės riešutų sviesto, 200ml pieno, 1 bananas, 1 a.š. medaus, 3 ledo kubeliai
👨🍳 Gaminimo eiga:
1. Viską sudėkite į blenderį. 2. Trinkite 40 sek. 3. Supilkite, mėgaukitės! Skanus ir kaloringas — puikiai tinka raumenų auginimui.
💪 Kodėl baltymai svarbūs sportuojant?
Baltymai yra pagrindinė statybinė medžiaga raumenims. Sportuojant raumenys patiria mikroįplyšimus, o baltymai suteikia aminorūgštis, reikalingas jų atstatymui ir augimui. Rekomenduojama sportininkams suvartoti 1.6–2.2 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną.
Šie receptai sukurti taip, kad kiekviename patiekale būtų bent 20-30 g baltymų — optimalus kiekis raumenų baltymų sintezei stimuliuoti.
🕐 Kada geriausia valgyti baltymus?
- Po treniruotės (per 2 val.) — 30-40 g greitų baltymų (išrūgų) raumenų atsistatymui
- Pusryčiams — po nakties badavimo organizmui reikia aminorūgščių
- Prieš miegą — lėtai įsisavinami baltymai (kazeinas, varškė) maitina raumenis visą naktį
- Tolygiai per dieną — po 20-40 g kas 3-4 valandas
📊 Makro supratimas
Kiekviename recepte pateikta makro lentelė: baltymai (P), angliavandeniai (C), riebalai (F) ir kalorijos (kcal). Baltymai ir angliavandeniai turi po 4 kcal/g, riebalai — 9 kcal/g. Subalansuota mityba sportininkui: 30% baltymų, 45% angliavandenių, 25% riebalų.
🛒 Geriausi baltymai receptams
Visiems šiems receptams puikiai tinka išrūgų baltymai (whey) — vaniliniai arba šokoladiniai. Jie yra neutralaus skonio kepiniuose, gerai tirpsta ir turi pilną aminorūgščių profilį. Taip pat galite naudoti augalinius baltymus (žirnių, sojų) veganams.