🥘 Ингредиенты:
1 банан, 2 яйца, 30g сывороточного протеина (ванили), 40g овсяной муки, 1 a.š. разрыхлителя, 50ml молока, щепотка соли, кокосовое масло для жарки
👨🍳 Ход приготовления:
1. Разомните банан вилкой до пюреобразного состояния. 2. Вбейте яйца, влейте молоко, хорошо взбейте. 3. Добавьте протеин, муку, разрыхлитель, соль — перемешайте до однородной массы. 4. На сковороде разогрейте немного кокосового масла. 5. Жарьте по ~2-3 мин с каждой стороны до золотистого цвета. 6. Подавайте с греческим йогуртом, ягодами или ореховой пастой.
🥘 Ингредиенты:
30g шоколадного сывороточного протеина, 50g овсяной муки, 1 банан, 1 яйцо, 2 ст. л. какао, 1 ч. л. разрыхлителя, 80ml миндального молока, 20g кусочков темного шоколада
👨🍳 Ход приготовления:
1. Разогрейте духовку до 180°C. 2. Измельчите все ингредиенты (кроме шоколада) в блендере или хорошо перемешайте. 3. Вмешайте кусочки шоколада. 4. Распределите тесто по формочкам для маффинов. 5. Выпекайте 15-18 мин. 6. Перед едой дайте остыть не менее 5 мин.
🥘 Ингредиенты:
60g овсяных хлопьев, 30g сывороточного белка (шоколад), 200ml молока, 1 v.š. семян чиа, 1 банан, 10g грецких орехов, 1 a.š. мёда
👨🍳 Ход приготовления:
1. Залейте овсяные хлопья молоком и варите на среднем огне ~5 min. 2. Снимите с огня, вмешайте протеин и семена чиа. 3. Переложите в миску. 4. Украсьте нарезанным бананом, орехами, полейте мёдом.
🥘 Ингредиенты:
3 яйца, 4 яичных белка, 30g тертого сыра, горсть шпината, 5 помидоров черри, соль, перец, 1 a.š. сливочного масла
👨🍳 Ход приготовления:
1. Взбейте яйца и белки с солью и перцем. 2. Растопите сливочное масло на сковороде. 3. Влейте яичную массу. 4. Сверху посыпьте шпинатом, половинками помидоров, сыром. 5. Готовьте на слабом огне под крышкой ~5 мин. 6. Сложите пополам, подавайте.
🥘 Ингредиенты:
200 г нежирного творога, 1 яйцо, 30 г сывороточного протеина, 40 г муки, 1 ст. л. сахара/эритритола, щепотка ванили, масло для жарки
👨🍳 Ход приготовления:
1. Протрите творог через сито или разомните вилкой. 2. Вбейте яйцо, вмешайте протеин, муку, сахарозаменитель. 3. Сформируйте лепёшки (8-10 шт.). 4. Жарьте на разогретом масле по 2-3 мин с каждой стороны. 5. Подавайте со сметаной или йогуртом.
🥘 Ингредиенты:
150 г куриной грудки, 80 г киноа, 100 г черри-помидоров, 50 г огурца, 30 г сыра фета, горсть рукколы, 1 ст. л. оливкового масла, лимонный сок, соль, перец
👨🍳 Ход приготовления:
1. Киноа отварите согласно инструкции. 2. Курицу приправьте специями, готовьте на гриль-сковороде ~6 мин с каждой стороны. 3. Нарежьте овощи. 4. Смешайте все ингредиенты, сбрызните маслом и лимонным соком.
🥘 Ингредиенты:
2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 банка тунца в собственном соку, 50g греческого йогурта, 30g авокадо, зелёный лук, соль, перец, лимон
👨🍳 Ход приготовления:
1. Слейте жидкость с тунца. 2. Смешайте с йогуртом, специями, нарезанным зелёным луком. 3. Разомните авокадо на ломтике хлеба. 4. Выложите тунец, накройте вторым ломтиком.
🥘 Ингредиенты:
30g шоколадного протеина, 200ml греческого йогурта, 1 v.š. семян чиа, 1 a.š. какао, 1 a.š. меда
👨🍳 Ход приготовления:
1. Хорошо перемешайте все ингредиенты в миске. 2. Перелейте в емкость, накройте пленкой. 3. Держите в холодильнике не менее 2 часов (лучше на ночь). 4. Перед подачей украсьте ягодами.
🥘 Ингредиенты:
200g куриной грудки, 200g сладкого картофеля, 100g брокколи, 1 ст. л. оливкового масла, паприка, чеснок, розмарин
👨🍳 Ход приготовления:
1. Разогрейте духовку до 200°C. 2. Нарежьте батат кубиками, сбрызните маслом, посыпьте розмарином — запекайте 20 мин. 3. Приправьте курицу паприкой и чесноком. 4. Через 20 мин добавьте к батату курицу и брокколи, запекайте ещё 15 мин.
🥘 Ингредиенты:
60g протеинового порошка (ванильного), 100g фиников без косточек, 50g овсяных хлопьев, 30g миндального масла, 2 ст. л. мёда, 20g тёмного шоколада, 2 ст. л. воды
👨🍳 Ход приготовления:
1. Замочите финики на 10 мин в горячей воде. 2. Измельчите в блендере финики, овсяные хлопья, протеин, ореховую пасту, мёд. 3. Если слишком сухо — добавьте воды. 4. Утрамбуйте массу в форму (1.5 cm толщиной). 5. Сверху залейте растопленным шоколадом. 6. Охлаждайте в морозилке не менее 1 часа, нарежьте.
🥘 Ингредиенты:
30g сывороточного протеина (натурального вкуса), 150g замороженного манго, 200ml миндального молока, 1 v.š. греческого йогурта, 1 a.š. семян chia
👨🍳 Ход приготовления:
1. Поместите все ингредиенты в блендер. 2. Взбивайте до однородной консистенции ~30–40 сек. 3. Перелейте в стакан, украсьте кусочками манго. Пейте сразу!
🥘 Ингредиенты:
1 цельнозерновая тортилья, 100g куриной грудки, 50g моцареллы, 2 ст. л. томатного соуса, горсть шпината, 5 помидоров черри, орегано
👨🍳 Ход приготовления:
1. Разогрейте духовку до 200°C. 2. Нарежьте курицу полосками, обжарьте. 3. Смажьте тортилью соусом, выложите курицу, шпинат, помидоры, сыр. 4. Выпекайте 8-10 мин.
🥘 Ингредиенты:
30g белка (ванильного), 60g овсяных хлопьев, 1 банан, 30g изюма, 1 a.š. корицы, 1 яйцо
👨🍳 Ход приготовления:
1. Разогрейте духовку до 175°C. 2. Разомните банан, смешайте с яйцом. 3. Добавьте овсянку, протеин, изюм, корицу. 4. Сформируйте 8-10 печений на пергаментной бумаге. 5. Выпекайте 12-15 мин.
🥘 Ингредиенты:
150g филе лосося, 150g спаржи, 1 ст. л. оливкового масла, 1 долька лимона, соль, перец, укроп
👨🍳 Ход приготовления:
1. Разогрейте духовку до 200°C. 2. Приправьте лосось солью, перцем, лимоном, укропом. 3. Сбрызните спаржу маслом. 4. Выложите всё на противень. 5. Запекайте 15-18 мин — пока лосось не приготовится, а спаржа не станет мягкой.
🥘 Ингредиенты:
30g шоколадного сывороточного протеина, 200ml холодного кофейного напитка (или эспрессо + вода), 100ml миндального молока, 3-4 кубика льда
👨🍳 Ход приготовления:
1. Поместите все ингредиенты в блендер. 2. Взбивайте ~20-30 сек. 3. Перелейте в высокий стакан. Отличный напиток перед тренировкой!
🥘 Ингредиенты:
150g говяжьей вырезки, 80g киноа (квиноа), 100g кабачка, 50g перца, чеснок, чёрный перец, 1 ст. л. сливочного масла
👨🍳 Ход приготовления:
1. Киноа отварите. 2. Говядину приправьте солью, перцем, чесноком. 3. На разогретой сковороде с маслом жарьте по 3–4 мин с каждой стороны (medium). 4. Дайте отдохнуть 5 мин. 5. Овощи обжарьте. 6. Подавайте вместе.
🥘 Ингредиенты:
50g протеинового порошка, 80g фиников, 40g миндаля, 20g кокосовой стружки, 1 ст. л. какао, 1 ст. л. мёда
👨🍳 Ход приготовления:
1. Финики замочите на 5 мин. 2. Все ингредиенты (кроме кокоса) измельчите в блендере. 3. Сформируйте шарики (12 шт.). 4. Обваляйте в кокосовой стружке. 5. Храните в холодильнике.
🥘 Ингредиенты:
300g брокколи, 4 яйца, 100g творога, 50g тёртого ферментированного сыра, 50ml молока, соль, перец, мускатный орех
👨🍳 Ход приготовления:
1. Разогрейте духовку до 180°C. 2. Брокколи бланшируйте 3 мин, слейте воду. 3. Яйца взбейте с творогом, молоком, специями. 4. Выложите брокколи в форму для запекания, залейте яичной массой. 5. Посыпьте сыром. 6. Запекайте 25 мин.
🥘 Ингредиенты:
200g греческого йогурта (10% жирности), 40g домашней гранолы (овсяные хлопья + орехи), 1 ст. л. мёда, 50g смеси ягод, 10g тыквенных семечек
👨🍳 Ход приготовления:
1. Йогурт выложите в миску. 2. Сверху посыпьте гранолой, ягодами, семечками. 3. Полейте мёдом. 4. Наслаждайтесь сразу!
🥘 Ингредиенты:
150g фарша из индейки, 1 цельнозерновая булочка, 30g авокадо, ломтик помидора, лист салата, чеснок, соль, перец
👨🍳 Ход приготовления:
1. Фарш смешайте с чесноком, солью, перцем. 2. Сформируйте котлету. 3. Жарьте на гриле или сковороде по 4–5 мин с каждой стороны. 4. Булочку разрежьте, подсушите. 5. Соберите бургер с авокадо, помидором, салатом.
🥘 Ингредиенты:
30g ванильного сывороточного протеина, 100g замороженной ягодной смеси, 200ml молока, 1 v.š. семян льна, 1 a.š. мёда
👨🍳 Ход приготовления:
1. Сложите все ингредиенты в блендер. 2. Взбивайте ~40 сек. до однородной массы. 3. Перелейте в стакан. 4. Вкусная и быстрая замена завтраку!
🥘 Ингредиенты:
1 цельнозерновая тортилья, 120 г куриной грудки, 30 г хумуса, 50 г огурца, 30 г моркови, горсть шпината, молотая паприка
👨🍳 Ход приготовления:
1. Приправьте курицу паприкой, готовьте ~8 мин. 2. Нарежьте полосками. 3. Смажьте тортилью хумусом. 4. Выложите шпинат, курицу, нарезанный огурец и морковь. 5. Сверните ролл, разрежьте пополам.
🥘 Ингредиенты:
1 банка тунца, 1 авокадо, 100 г черри-томатов, 50 г лука, 1 ст. л. оливкового масла, лимонный сок, соль, перец
👨🍳 Ход приготовления:
1. Слейте жидкость из банки тунца. 2. Нарежьте авокадо и овощи кубиками. 3. Смешайте всё в миске. 4. Сбрызните маслом и лимонным соком. 5. Приправьте солью и перцем.
🥘 Ингредиенты:
Тесто: 2 яйца, 30g белка, 40g муки, 150ml молока. Начинка: 150g нежирного творога, 1 ч. л. ванили, 1 ст. л. мёда, 20g изюма
👨🍳 Ход приготовления:
1. Взбейте все ингредиенты для теста. 2. Испеките тонкие блины. 3. Для начинки — смешайте творог, ваниль, мёд, изюм. 4. В каждый блин положите начинку, сверните. 5. Можно обжарить на сковороде до хрустящей корочки.
🥘 Ингредиенты:
3 яйца, 50g нежирного окорока, 30g сыра, 1 помидор, горсть шпината, 1 a.š. сливочного масла, соль, перец
👨🍳 Ход приготовления:
1. Нарежьте ветчину кубиками. 2. Взбейте яйца с солью и перцем. 3. Обжарьте ветчину на сковороде со сливочным маслом. 4. Влейте яйца, добавьте шпинат и помидор. 5. Готовьте, помешивая, ~3 мин. 6. Посыпьте сыром.
🥘 Ингредиенты:
30g сывороточного протеина (шоколадный), 1 ст. л. арахисового масла, 200ml молока, 1 банан, 1 ч. л. мёда, 3 кубика льда
👨🍳 Ход приготовления:
1. Сложите все ингредиенты в блендер. 2. Взбивайте 40 сек. 3. Перелейте, наслаждайтесь! Вкусный и калорийный — отлично подходит для роста мышц.
💪 Почему белок важен при занятиях спортом?
Белок — основной строительный материал для мышц. При занятиях спортом в мышцах возникают микроразрывы, а белок обеспечивает аминокислоты, необходимые для их восстановления и роста. Спортсменам рекомендуется потреблять 1.6–2.2 г белка на 1 кг массы тела в день.
Эти рецепты созданы так, чтобы в каждом блюде было не менее 20-30 г белка — оптимальное количество для стимуляции синтеза мышечного белка.
🕐 Когда лучше всего есть белок?
- После тренировки (в течение 2 ч.) — 30-40 г быстрого белка (сывороточного) для восстановления мышц
- На завтрак — после ночного голодания организму нужны аминокислоты
- Перед сном — медленно усваиваемые белки (казеин, творог) питают мышцы всю ночь
- Равномерно в течение дня — по 20-40 г каждые 3-4 часа
📊 Понимание макронутриентов
В каждом рецепте представлена таблица макронутриентов: белки (P), углеводы (C), жиры (F) и калории (kcal). Белки и углеводы содержат по 4 kcal/g, жиры — 9 kcal/g. Сбалансированное питание для спортсмена: 30% белков, 45% углеводов, 25% жиров.
🛒 Лучшие белки для рецептов
Для всех этих рецептов отлично подходят сывороточный белок (whey) — ванильный или шоколадный. Он имеет нейтральный вкус в выпечке, хорошо растворяется и обладает полным аминокислотным профилем. Также можно использовать растительные белки (из гороха, сои) для веганов.