Что это за упражнение?
🔫 Pistol Squat (Приседания на одной ноге) – это Приседания (Squat) вариация, направленная на мышц мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит продвинутый уровня спортсменам.
Основная цель: Односторонняя сила ног, баланс, мобильность.
Мышечная группа
мышц
Уровень
Продвинутый
Базовое упражнение
Приседания (Squat)
Цель
Односторонняя сила ног, баланс, мобильность
📋 Пошагово
- 1. Встаньте на одну ногу. Другую ногу вытяните вперёд. \n
- 2. Вытяните руки вперёд для баланса. \n
- 3. Медленно опускайтесь вниз на одной ноге. Вытянутая нога не касается земли. \n
- 4. Опускайтесь, пока бедро не коснётся голени – полный присед. \n
- 5. Поднимайтесь вверх только за счёт одной ноги – без помощи. \n
⚠️ Частые ошибки
- Пятка отрывается. \n
- Колено заваливается внутрь. \n
- Резкое падение вниз, а не контролируемое опускание. \n
💪 Таблица активации мышц
| Мышца | Активация | Примечание |
|---|---|---|
| Квадрицепс | ★★★★★ | Вся нагрузка на одну ногу |
| Ягодицы | ★★★★★ | Стабилизация |
| Кор | ★★★★★ | Баланс |
| Стабилизаторы голеностопа | ★★★★ | Уникальная активация |
🔄 Чем отличается от базового варианта?
Pistol squat — это приседание на одной ноге, требующее исключительной мобильности, баланса и силы. Это одно из самых сложных упражнений с собственным весом для ног, демонстрирующее истинную функциональную силу.
💡 Рекомендация: Включите это упражнение в свою тренировочную программу минимум на 6-8 недель, чтобы увидеть результаты. Сочетайте с прогрессивной перегрузкой.
← Все инструменты