💪 Упражнения для груди и плеч
1. TRX Отжимания (TRX Push-Ups)
Рукоятки на уровне плеч, тело прямое. Опуститесь вниз, локти под углом 45°. 3–4 серии по 10–15 повторений. Чем более вертикальное положение, тем легче — регулируйте в зависимости от своего уровня.
2. TRX Разведения для груди (TRX Chest Fly)
Руки вытянуты в стороны, ладони вперед. Сведите руки перед собой. 3 серии по 12–15 повторений.
3. TRX Жим для плеч (TRX Shoulder Press / Pike Press)
Стопы на полу, рукоятки низко. Выжимайте тело вверх. 3 подхода по 10–12 повторений.
4. TRX Подъемы Y-T-W
Поднимайте руки в формах Y, T и W. 3 подхода по 10 повторений для каждой формы. Отлично для здоровья плеч.
🦵 Упражнения на ноги
1. TRX Приседания на одной ноге (TRX Pistol Squats)
Держитесь за рукоятки, одна нога вытянута вперед. 3 подхода по 6–10 на каждую ногу. Постепенно уменьшайте помощь руками.
2. TRX Выпады (TRX Lunges)
Одна нога в петле TRX, выполняйте выпады. 3 подхода по 10–12 на каждую ногу.
3. TRX Ягодичный мостик (TRX Hamstring Curl)
Пятки в рукоятках, лежа на спине поднимайте таз и подтягивайте пятки к ягодицам. 3–4 серии по 10–15 повторений.
4. TRX Боковые выпады (TRX Side Lunges)
Держась за рукоятки, шагайте в сторону. 3 подхода по 10–12 на каждую сторону.
🦾 Упражнения для спины и рук
1. TRX Тяга (TRX Rows)
Тело наклонено назад, рукоятки на уровне груди. Подтягивайте себя к рукояткам. 4 подхода по 10–15 повторений.
2. TRX Сгибания на бицепс (TRX Bicep Curls)
Встаньте прямо, рукоятки на уровне плеч. Сгибайте руки, ладони вверх. 3 серии по 12–15 повторений.
3. TRX Разгибания на трицепс (TRX Tricep Extensions)
Наклонившись вперед, разгибайте локти вниз. 3 серии по 10–15 повторений.
4. TRY Y-raises (для спины)
Встаньте лицом к точке крепления, руки вытянуты. Поднимайте руки в форме Y. 3 подхода по 12 повторений.
🧘 Упражнения для кора (Core)
1. TRX Планка (TRX Plank / Mountain Climbers)
Стопы в рукоятках, руки на полу. Втяните живот, удерживайте. 3 подхода по 30–60 секунд.
2. TRX Подтягивание коленей (TRX Knee Tucks / Pike)
Стопы в рукоятках, опора на руки. Подтягивайте колени к груди или поднимайте таз вверх. 3 серии по 10–15 повторений.
3. TRX Боковая планка (TRX Side Plank)
Стопы в рукоятках, боковая опора. 3 подхода по 20–30 секунд на каждую сторону.
4. TRX Скручивания для косых мышц (Oblique Twists)
Поверните колени в сторону, вернитесь в центр. 3 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
❓ ЧаВО
Подходит ли TRX новичкам?
Да! TRX — один из лучших тренажеров для новичков: регулируйте сопротивление, меняя угол тела.
Куда лучше всего крепить TRX?
К прочной балке, перекладине или дверной коробке (с адаптером). Убедитесь, что крепление выдерживает 3x ваш вес.
Может ли TRX заменить веса?
Да, в значительной степени. TRX использует вес тела как сопротивление и позволяет выполнять 300+ упражнений.