🔔 Kettlebell-упражнения А–Я
1. Kettlebell Swing (махи)
Базовое упражнение с kettlebell. Встаньте широко, kettlebell между ног. «Шарнирным» движением толкайте таз вперёд, kettlebell поднимается до уровня груди. 4–5 подходов по 15–20 повторений. Развивает ягодицы, спину, кор.
2. Kettlebell Goblet Squat (приседания)
Держите kettlebell у груди, локти направлены вниз. Приседайте глубоко. 4 подхода по 10–15 повторений.
3. Turkish Get-Up (турецкий подъём)
Лёжа на спине, kettlebell в вытянутой руке. Медленно поднимайтесь в положение стоя и возвращайтесь обратно. 3 подхода по 3–5 повторений на каждую сторону. Отличное упражнение для стабильности всего тела.
4. Kettlebell Clean & Press (подъём и жим)
Движением «Clean» заведите kettlebell на плечо, затем выжмите над головой. 4 подхода по 6–10 на каждую руку.
5. Single-Arm Kettlebell Row (тяга одной рукой)
Наклонитесь, одной рукой упритесь в колено, другой тяните kettlebell к боку. 3–4 подхода по 10–12 на каждую сторону.
6. Kettlebell Snatch (рывок)
Одним движением поднимайте kettlebell с пола над головой. 5 подходов по 5–8 на каждую руку. Упражнение для продвинутых.
7. Kettlebell Halo (ореол)
Вращайте kettlebell вокруг головы, меняя направление. 3 подхода по 8–10 вращений в каждую сторону. Для подвижности плеч.
8. Kettlebell Deadlift (становая тяга)
Kettlebell на полу между ног. Поднимайте с прямой спиной. 4 подхода по 10–12 повторений.
9. Kettlebell Russian Twist
Сидя с поднятыми ногами, поворачивайте kettlebell в стороны. 3 подхода по 15–20 повторений в каждую сторону.
10. Kettlebell Lunge (выпады)
Держите kettlebell у груди, выполняйте выпады вперёд или назад. 3 подхода по 10–12 на каждую ногу.
🔥 Kettlebell-комплексы
🔹 «Simple & Sinister» (Павел Цацулин)
100 свингов одной рукой (10×10, меняя руку каждые 10) + 10 Turkish Get-Up (5 на каждую руку). Ежедневная программа.
🔹 «The Eagle» (10 мин EMOM)
Каждую минуту: 6 свингов двумя руками + 4 Clean & Press (2 на каждую сторону) + 2 Goblet Squat. 10 раундов.
🔹 «Armor Building Complex» (Dan John)
2 Clean + 1 Press + 3 Front Squat. Выполните без отдыха 5 раундов с тяжёлым kettlebell.
❓ ЧаВО
Подходит ли гиря женщинам?
Да! Тренировки с гирей отлично подходят женщинам — укрепляют мышцы, сжигают калории, улучшают формы тела. Начинайте с 6–8 кг.
Какую гирю купить первой?
Мужчинам — 16 кг, женщинам — 8–12 кг. Лучше одна качественная гиря, чем несколько дешёвых.
Может ли гиря заменить спортзал?
Частично. Гиря охватывает силу, кардио и мобильность. Для максимальной силы понадобится штанга.