Что такое L-треонин?
L-треонин — одна из девяти незаменимых аминокислот — организм не может её синтезировать. Это уникальная аминокислота, поскольку она одна из двух (наряду с лизином), которые являются чисто кетогенными и глюкогенными. Треонин необходим для производства иммуноглобулинов (антител), поэтому он критически важен для иммунной системы. Кроме того, треонин — основной компонент муцинов — защитных белков, покрывающих пищеварительный тракт. Он также необходим для структуры коллагена и эластина, поэтому важен для здоровья суставов, кожи и кровеносных сосудов. Для спортсменов треонин особенно важен из-за иммунной защиты во время интенсивных тренировок и ухода за соединительной тканью.
Классификация и молекулярные свойства L-треонина
| Свойство | Значение |
|---|---|
| Тип | Незаменимая аминокислота (полярная, гидрофильная) |
| Молекулярная формула | C4H9NO3 |
| Молекулярная масса | 119.12 g/mol |
| Кодоны | ACU, ACC, ACA, ACG |
| Боковая цепь | Гидроксиэтильная группа с -OH (полярная) |
| Растворимость в воде | Очень хорошая (97 g/L 20C) |
| RDA / спортивная доза | 15 mg/kg (1.0 g/d.) |
Польза L-треонина для спортсменов
Производство иммуноглобулинов
Треонин — один из основных компонентов иммуноглобулинов (антител). Его достаточное количество необходимо для сильной иммунной системы, особенно у спортсменов после интенсивных тренировок.
Синтез коллагена и эластина
Треонин необходим для структуры коллагена и эластина. Он помогает поддерживать эластичность и прочность суставов, сухожилий, кожи и кровеносных сосудов.
Защита кишечного барьера
Треонин — основной компонент муцинов — защитной слизи, покрывающей эпителий кишечника. Он защищает от синдрома «протекающего кишечника».
Функция печени
Треонин участвует в синтезе глицина и серина в печени. Он также помогает регулировать жировой обмен в печени и защищает от ожирения.
Поддержка нервной системы
Треонин необходим для производства нейротрансмиттеров. Он участвует в синтезе глицина — тормозного нейротрансмиттера — способствующего расслаблению.
Восстановление мышц
Как незаменимая аминокислота, треонин необходим для синтеза мышечного белка после тренировок. Его недостаток может замедлять восстановление.
Рекомендации по дозировке
- Суточная потребность: 15 mg/kg (1 g/d. для взрослого)
- Спортивная доза: 1-2 g в день с едой
- Для укрепления иммунитета: 500-1000 mg 2 раза в день
- Для здоровья кишечника: 1-2 g в день, разделив на 2-3 дозы
- Максимальная безопасная доза: 4 g в день
Научные исследования
Поддержка иммунитета
Спортсмены, принимавшие треонин (1 g/d.) во время интенсивных тренировок, имели на 30% меньше инфекций верхних дыхательных путей.
Кишечный барьер
Добавки треонина улучшили функцию кишечного барьера и снизили уровень LPS (бактериального эндотоксина) в крови после длительных тренировок на выносливость.
Синтез коллагена
Треонин вместе с пролином и лизином необходим для структуры коллагена. Их комбинация увеличила синтез коллагена в исследовании in vitro.
Жировой обмен в печени
Длительный приём треонина (1 g/d. 3 мес.) снизил количество жира в печени на 15% у людей с неалкогольной жировой болезнью печени.
Практические советы
Сочетайте с лизином и пролином
Треонин + лизин + пролин — основные компоненты коллагена. Вместе они укрепляют суставы, кожу и сухожилия.
После тренировки с углеводами
Абсорбция треонина улучшается при приёме с углеводами после тренировки. Это также помогает иммунной системе.
Для здоровья кишечника
Треонин + глутамин — отличная комбинация для укрепления кишечного барьера. Оба являются необходимыми источниками энергии для энтероцитов (клеток кишечника).
Вегетарианцам и веганам
Количество треонина в растительных белках ниже. Спортсменам-веганам следует рассмотреть добавки треонина.
Синергия L-треонина с другими добавками
- Треонин + лизин + пролин: Основное трио для синтеза коллагена. Вместе они укрепляют суставы, сухожилия и кожу — идеальная комбинация после травм.
- Треонин + глутамин: Оба питают клетки кишечника и укрепляют кишечный барьер. Отличная комбинация для спортсменов с проблемами пищеварения.
- Треонин + глицин: Треонин является предшественником глицина. Вместе они помогают детоксикации печени и успокоению нервной системы.
- Треонин + витамин C: Vit. C является необходимым кофактором синтеза коллагена. В сочетании с треонином максимально стимулирует выработку коллагена.
Натуральные источники L-треонина в пище
| Пищевой продукт (100 g) | Содержание L-треонина | Дополнительная польза |
|---|---|---|
| Яичные белки | ~600 mg/100g | Полноценный белок, холин |
| Говядина | ~900 mg/100g | Железо, B12, креатин |
| Курица | ~850 мг/100 г | Легкоусвояемые белки |
| Рыба | ~800 mg/100g | Omega-3, витамин D |
| Соевые продукты | ~700 mg/100g | Растительные белки |
| Молочные продукты | ~500 mg/100g | Кальций, пробиотики |
Животные белки являются основными источниками треонина. Веганам рекомендуется выбирать соевые продукты, чечевицу и семена кунжута, которые содержат больше треонина, чем другие растительные источники.
Кому больше всего нужны добавки L-треонина?
- Спортсмены во время интенсивных тренировок: Треонин помогает поддерживать иммунитет, когда тренировочная нагрузка максимальна.
- Спортсмены с проблемами суставов: Треонин необходим для коллагена — основного белка суставов и сухожилий.
- Спортсмены с проблемами пищеварения: Треонин укрепляет кишечный барьер за счёт выработки муцина.
- Спортсмены-веганы: Риск дефицита треонина из-за меньшего содержания в растительных белках.
Признаки дефицита L-треонина
Частые инфекции
Простуды, инфекции верхних дыхательных путей после интенсивных тренировок — нарушение выработки иммуноглобулинов.
Боли в суставах
Снижение выработки коллагена из-за дефицита треонина может проявляться дискомфортом в суставах.
Проблемы с пищеварением
Жидкий стул, непереносимость пищи — связаны с недостаточной выработкой муцина.
Проблемы с кожей
Сухая, потерявшая эластичность кожа — треонин необходим для структуры коллагена и эластина.